Mniej więcej co dziesiąta osoba w ramach odchudzania uprawia jogging lub biega. Biegacze osiągali najlepsze rezultaty w dziedzinie utraty wagi, pokonując innych ćwiczących i będących na diecie. Ale nawet, jeśli nie masz potrzeby gubienia kilogramów, bieganie dostarczy ci wielu innych korzyści, jak choćby doskonała kondycja, przypływ energii i witalności oraz poprawa wydolności układu krążenia.
Bieganie to wymagająca forma ćwiczeń, wspomagająca sprawność aerobową, pozytywnie wpływająca na serce i niemal likwidująca tłuszcz. Ilość kalorii spalanych podczas biegu zależy m.in. od tempa, ale można przyjąć, że spalasz 100 kalorii na półtora kilometra, przy prędkości 8 km na godzinę.
Jeśli jednak interesuje cię budowanie masy mięśniowej, fachowcy radzą uzupełnić bieganie treningiem siłowym. Jogging pozwala spalać tłuszcz, ale jest niezbyt efektywny w budowaniu masy mięśniowej.
Możesz mieć ochotę zaraz ruszać w drogę, ale chwila namysłu zapewni ci bezpieczeństwo i zwiększy przyjemność z biegania. Oto kroki, które powinieneś podjąć, zanim puścisz się przed siebie:
1. Porozmawiaj z lekarzem
Większość z nas może zacząć bieganie od zaraz, ale lepiej skontaktować się ze specjalistą przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. Szczególną ostrożność podczas biegania powinni zachować ci, którzy mają problemy z sercem lub niedawno przeszli operację stopy czy kolana.
2. Zaczynaj powoli
Na początek – marsz. Jeśli nigdy nie biegałeś, zacznij od marsz w tempie 6 km na godzinę. Chodź w tym tempie codziennie przez tydzień, a potem, stopniowo, zwiększaj prędkość i dystans. Ważna zasada: nie można zwiększać dystansu więcej niż o 10% tygodniowo. Kiedy już zaczniesz biegać, nie rób tego codziennie i zaplanuj sobie zróżnicowany trening – przeplataj krótkie, intensywne przebieżki z biegami na dłuższe dystanse.
3. Zapisuj
Prowadź dziennik biegacza. Pomoże ci to śledzić swoje tempo, tętno i dystanse, które pokonujesz – a to ułatwi ci dostrzeżenie i docenienie własnych postępów.
4. Kup dobre buty
Przeznacz około 200 złotych na odpowiednie obuwie. Wybierz wygodne buty, przeznaczone do biegania (zrezygnuj z uniwersalnych nutów sportowych) i używaj ich tylko do tego. Jeśli biegasz regularnie, nowa para przyda ci się za jakieś trzy miesiące.
5. Pomyśl o bezpieczeństwie
Na trening na zewnątrz zabierz ze sobą telefon komórkowy i gaz pieprzowy. Ten ostatni działa tak na psy, jak i na ludzi. Upewnij się, że wybrana przez ciebie trasa jest dobrze oświetlona w godzinach twojego treningu.
6. Nawadniaj się
Pij, pij i jeszcze raz pij. Szczególnie, jeśli biegasz na zewnątrz w letnim upale, musisz pamiętać o piciu wody, a najlepiej napojów izotonicznych, które również uzupełniają niedobry minerałów traconych w czasie pocenia się. Wypij szklankę przed biegiem i miej ze sobą butelkę. Jeśli biegasz na długie dystanse i planujesz wracać tą samą drogą, po drodze schowaj butelkę z napojem, tak, żeby móc skorzystać z niej wracając.
7. Stosuj małe przekąski
Postaw na białkowe i węglowodanowe przekąski, które uzupełnią twoją energię. Jednak, aby chudnąć, musisz też liczyć kalorie – jeśli przebiegłeś tyle, by spalić 200 kalorii, w tym samym czasie pijąc napój izotoniczny, zawierający 200 kalorii, ostatecznie bilans jest zerowy. Choć samopoczucie i kondycja z pewnością się poprawią :-)
Jeśli chcesz zacząć biegać i ciągle nie jesteś pewien, czy wiesz jak, przez jakiś czas poćwicz z trenerem osobistym, a potem wskakuj w dobre buty i ruszaj w drogę! Powodzenia! Na bieganie nigdy nie jest za późno.
Krzysztof Samerski
Wejdź na FORUM! ❯
Komentarze (5) / skomentuj / zobacz wszystkie
To ja może jeszcze dodam swoje spostrzeżenia. Pierwsze zanim się zacznie biegać warto trochę zrzucić masy.. drugie koniecznie poza asfalt. Zaczynam kilka razy zawsze zrezygnowałem. Dopiero jak wyznaczyłem trasę po żużluwce mimo że twardej odrazu inna bajka o niebo lepiej! Po trzecie nie szalejcie z dystansami. Dokładnie dzisiaj jest jakaś taka mania wyczynu to nie o to chodzi tylko o regularność. Ja nie do końca lubię biegać dlatego wziąłem sobie trasę 4 km po pagórkach. Tempo zbliżające się pod 10 km/h. Trzymam się tej klasy najwyżej po biegu dodaje 2 ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej i brzucha w kilku seriach. Nie Wynika to z tego że nie mam kondycji bo rowerem zdarza mi się robić 200 300 km. Po prostu bieanie jest aktywność o a którą mam mniej czasu i która mnie tak nie nakręca jak rower... Jeszcze ważna kwestia mi bardzo pomagają słuchawki bluetooth z energetyczna muzyka.. powodzenia panowie odczucia po biegu nieporównywalne do niczego!
14.03.2020 09:35
ruszyłem jeszcze parę miesięcy przed 40 ale teraz po 40 czuję się świetnie, polecam wszystkich :)
ciężko było się ruszyć na początku ale teraz nie wyobrażam sobie tygodnia bez treningów.
imprez biegowych jest tyle, że każdy znajdzie coś dla siebie.
13.10.2018 09:55
~biegacz, masz rację, do tekstu wkradł się błąd, dziękuję za jego wskazanie. Chodziło o 1/4 litra (czyli ok. szklanki) a nie cały litr.
10.08.2017 10:33
pochwalam ideę propagowania biegania ... bezapelacyjnie.
ale po co pić litr wody przed bieganiem ??? (pkt.6), nie sądzę by to był dobry pomysł, nawadniać się trzeba regularnie podczas dnia, często, ale małymi porcjami - wypicie litra płynu przed bieganiem to bardzo nie rozsądny pomysł wg mnie.
29.07.2017 15:51
Zacząłem kilkanaście miesięcy temu, załapałem bakcyla i czuję się mega zaje****ie:) Wybiegałem w tym czaie ponad 2 tys. kilometrów i zostawiłem na trasie kilkanaście kilogramów :) Korzyści prozdrowotne bezapelacyjne, pozbyłem się więkoszości problemów. Ogromny wzrost kondycji, także "łóżkowej" ;) Podstawa to systematyka i dobre buty, choć niekoniecznie od razu za 200 zł. Na początek wystarczy podstawowy model kaleji za 60 zł, który bije na głowę o wiele droższe marki. Niezdecydowanym na rozpoczęcie napiszę, że naprawdę warto. Przynosi to same korzyści, gdy boeha się z głową :)
07.06.2014 11:08