Popraw sobie nastrój, zanim słońce zrobi to za ciebie

Sposoby na zimową chandrę:

1. Rzuć na to trochę światła

Badania wykazały, że terapia światłem pozwala radzić sobie z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Sprzętu do naświetlania możesz używać w domu lub w biurze – taka fototerapia podnosi poziom serotoniny w mózgu. Serotonina to neurotransmiter – jej wyższe poziomy mogą poprawić samopoczucie i zapewnić poczucie szczęścia.

2. Wyjdź na dwór

Światło ma ogromny wpływ na nasz nastrój. Spędzając na dworze co najmniej trzydzieści minut – nawet w chłodnych miesiącach zimowych – powinno się być w stanie pokonać związany z porą roku spadek poziomu serotoniny (nawet w pochmurne dni słońce na dworze jest znacznie silniejsze niż jakiekolwiek światło sztuczne).

3. Zrób sobie drzemkę

Niestety, nie możemy zapaść w sen zimowy i obudzić się w kwietniu. Możemy natomiast się zdrzemnąć. Krótki sen sprawia, że twój mózg zalewa serotonina, co pozwala pokonać uczucia lęku i depresji i pozwala zyskać bardziej pozytywne nastawienie. Idealna drzemka trwa 20-30 minut, ale nawet kilka minut tu i kilka tam przynosi korzyści. Nie przekraczaj tylko pół godziny: dłuższy sen sprawi, że poczujesz się zaspany, a czasem trudno sobie z tym poradzić.

4. Rozmasuj to

Masaż może zwiększać poziomy serotoniny w mózgu i w całym organizmie. Dodatkowo to kojące doświadczenie znacznie osłabia poczucie ogólnego zniechęcenia.

5. Uśmiechnij się. Serio

Niski poziom serotoniny to recepta na klęskę, jednak istnieją dowody na to, że relacja między nastrojem a poziomem serotoniny działa w dwie strony. Chwila śmiechu z przyjaciółmi, obejrzenie komedii lub nawet udanie uśmiechu może dosłownie zmienić chemię mózgu i ochronić cię przed chandrą.

6. Oczyszczaj

Skoro jeszcze trwa długa, monotonna zima, prawdopodobnie siedzisz na stercie tegorocznych – i zeszłorocznych… i sprzed dwóch lat… – szpargałów, które zgromadziłeś. A może twoje życie wypełniają ubrania? Wykorzystaj ten czas na uporządkowanie przestrzeni wokół siebie i pozbądź się wszystkiego, bez czego z łatwością się obejdziesz. Zdobędziesz więcej miejsca (w sferze psychicznej i fizycznej) i dzięki temu poczujesz się znacznie lepiej.

7. Zabierz się do rzeczy

Badacze udowodnili, że częsty seks jest skorelowany z wyższym poziomem zadowolenia. To świetna wiadomość, jeśli z partnerką doświadczacie problemów z nastrojem z powodu zimna i ciemności. Jak twierdzą badacze, raz w tygodniu powinien wystarczyć – respondenci, którzy kochali się częściej, wcale nie byli szczęśliwsi. Ale możesz sam spróbować, może u ciebie będzie inaczej :-)

8. Wprowadź w życie trochę hygge

Zima w Danii jest tak samo beznadziejna jak wszędzie innej. Ale Duńczycy doskonale z nią sobie radzą dzięki hygge (czytaj: „huga”), strategii, którą najlepiej oddaje polskie słowo „przytulność”. Rozpal więc w kominku, wskocz w dres i zatrać się w klimatycznej książce.

9. Poćwicz

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że aktywność fizyczna zwiększa poziom serotoniny w mózgu, niezależnie od pory roku, i to nawet przez całe godziny po treningu.

10. Postaw na buraki

Mimo tego, że zbiera się je latem i jesienią, buraki zwykle kojarzą się z zimą, bo łatwo je przechowywać. I nic dziwnego – zawierają bowiem betainę, składnik odżywczy wspomagający produkcję serotoniny w mózgu. Warzywo to dostarcza także organizmowi sporą dawkę kwasu foliowego, który stabilizuje zdrowie emocjonalne i psychiczne.

11. Pij herbatę z rumianku

Produkcja serotoniny to nie jedyna rzecz, na którą mogą negatywnie wpływać krótsze, ciemniejsze dni. Mniejsza ilość naturalnego światła zaburza rytm dobowy, utrudniając zasypianie i zachowanie dobrego nastroju w ciągu dnia. Herbata rumiankowa nie tylko daje lepszy sen, ale poprawia także funkcjonowanie poznawcze w ciągu dnia.

12. Zaplanuj sobie wypad

Czy planowanie wakacji, które nadejdą dopiero za całe miesiące, nie sprawi, że będzie ci się wydawało, że na szczęście trzeba jeszcze długo czekać? Nie obawiaj się. Ludzie czerpią największą przyjemność z planowania wakacji i oczekiwania na nie.

13. Pamiętaj, że to też przeminie

Naprawdę, wszystkim zdarzają się trudne przejścia, które do tego, jak nam się czasem wydaje, mogą ciągnąć się w nieskończoność. Postanów sobie, że będziesz robił niewielkie kroki w odpowiednim kierunku.

14. Jedz gorzką czekoladę

Okazuje się, że smak czekolady nie jest jedynym powodem, dla którego, jedząc ją, czujesz ciepło i spokój. Naturalne związki chemiczne zawarte w kakao poprawiają przepływ krwi do mózgu, powodując poprawę nastroju i koncentracji, sprawiając, że poczujesz się pełen życia i energii.

15. Idź w stronę światła

Jądra nadskrzyżowaniowe to niewielki punkt mózgu w okolicach nerwu optycznego, kontrolujący twój rytm dobowy. Kiedy do twoich oczu docierają promienie słoneczne, sprawia to, że jądra nadskrzyżowaniowe wyłączają produkcję melatoniny, hormonu snu. Spędzanie większości czasu w pomieszczeniach, bezustanne wpatrywanie się w rozświetlone ekrany i praca w godzinach nocnych zaburzają normalny cykl światła i ciemności, na którym opiera się rytm dobowy. Możesz pokonać zły nastrój, wybierając się na poranną przebieżkę i upewniając się, że słońce będzie świecić prosto w twoją twarz.

16. Spotkaj się

Przeznaczaj dużo czasu na kontakty z przyjaciółmi i rodziną. W słynnym badaniu naukowcy obserwowali stan psychiczny 1600 studentów Harvardu przez ponad 30 lat. Odkryli, że 10% najszczęśliwszych studentów stanowili ci, którzy tworzyli najsilniejsze więzi społeczne – był to czynnik istotniejszy niż oceny, dochody, wyniki egzaminów, płeć i rasa.

17. Jedz szparagi

To jedno z najlepszych roślinnych źródeł tryptofanu, który stanowi podstawę produkcji serotoniny. Szparagi zawierają też dużo kwasu foliowego – składnika odżywczego, który pomaga zwalczać depresję (sezonową lub inną). Poza sezonem na świeże szparagi dostaniesz je bez problemu w wersji mrożonej.

18. Przeorganizuj przestrzeń

Jesteś właściwie uziemiony do czasu, gdy zacznie się robić trochę cieplej, warto więc urządzić przestrzeń tak, by przebywanie w niej było możliwie najprzyjemniejsze, prawda? Pomyśl o tym, jak poruszasz się po domu i spróbuj zadbać o estetykę i wygodę.

19. Jedz kokosy

Tak, ten tropikalny owoc przywołuje wspomnienia ciepła i wakacji na plaży, jest jednak również pełen trójglicerydów, tłuszczów, które mają znaczenie dla zdrowia mózgu i zapewniają lepszy nastrój. Jednak, mimo że kokos to zwykle część wysokokalorycznych deserów, nie musisz (i nie powinieneś) napychać się kokosankami, żeby poczuć się lepiej. Postaw lepiej na zupę tajską z mlekiem kokosowym.

20. Medytuj

Medytacja i uważność pozwala skutecznie ograniczyć depresję, lęki i ból. Technika obejmuje skupianie się w ciszy na teraźniejszości, przy rozluźnianiu obszarów napięcia w ciele. Naukowcy twierdzą, że nawet dwie i pół godziny praktyki w tygodniu wystarczy, by poczuć istotne efekty. Co najlepsze, możesz to robić niezależnie od pogody na zewnątrz.

21. Naładuj się witaminą D

Badania wykazały związek niskiego poziomu witaminy D z sezonowymi zaburzeniami nastroju. Co więcej, osoby, które przyjmują suplementy witaminy D, doświadczają istotnej poprawy w sytuacji zmagania się z depresją.

22. Przegadaj to

Kognitywna terapia behawioralna to rodzaj terapii rozmową, w której rejestruje się, identyfikuje i „pokonuje” negatywne myśli, pomagając osobom doświadczającym smutku i depresji, podnosząc je na duchu. Jej nowoczesna skomputeryzowana wersja opiera się na wspomaganiu przez komputer i sztuczną inteligencję – pacjenci odpowiadają na pytania, by zmienić obniżający nastrój sposób myślenia, czy to wywołany pogodą, czy innymi czynnikami.

23. Zaczytaj się

Kiepska pogoda i długie wieczory to świetny moment na stawienie czoła tym wszystkim książkom, które kiedyś chciałeś przeczytać. Zacznij od klasyków, które przetrwały próbę czasu. Badania wykazały, że czytanie (między innymi) to coś, co zwykle robią szczęśliwi ludzie. Szczęśliwi ludzie oglądają też mniej telewizji, lepiej więc sięgnąć po lekturę, jeśli poczujesz się przygnębiony.

24. Później kładź się spać

Jednym z częstych objawów depresji są wczesne pobudki, które tylko pogarszają sytuację, bo problemy ze snem sprawiają, że nastrój obniża się jeszcze bardziej. Odzyskaj kontrolę nad swoim nocnym wypoczynkiem, wprowadzając w życie kilka kluczowych zmian: spróbuj położyć się do łóżka pół godziny później, ćwicz regularnie i unikaj kofeiny oraz wieczornego korzystania z telewizora, komputera i telefonu, aż twój sen się nie poprawi, a objawy depresji nie ustąpią.

25. Porozmawiaj z lekarzem

Sezonowe zaburzenia nastroju są formą depresji, jeśli więc powyższe sposoby nie zadziałały, porozmawiaj o tym z lekarzem. Istnieje wiele przeglądowych pytań, które mogą pomóc w ustaleniu, czy ktoś cierpi z powodu depresji. Twój lekarz ustali, czy cierpisz właśnie na ten, a nie inny rodzaj depresji i zdecyduje, czy potrzebujesz wsparcia farmakologicznego.

Krzysztof Samerski