Biegasz? Sprawdź - oto najczęstsze kontuzje biegaczy

Ból piszczeli i mięśnia łydki

Mój znajomy może służyć za doskonały przykład tego, co może się stać, jeśli nie jest się wystarczająco ostrożnym. Zanim zaczął pracować z trenerem, wyznawał zasadę: chcesz być silny, musisz cierpieć. Biegał na długie dystanse i próbował samodzielnie „rozbiegać” zapalenie mięśni dookoła piszczeli. Uważał, że objawy są spowodowane tym, że coraz więcej trenuje. Nie wiedział jednak, że to nie był zwykły ból. Kiedy wreszcie dokuśtykał do lekarza – miał coraz większe kłopoty z chodzeniem – dowiedział się, że kość pękła z powodu obciążenia.

Facet prawie sam sobie złamał nogę. Jeśli nie weźmiesz pod uwagę tego, że uprawianiu sportu towarzyszą kontuzje i zlekceważysz ból, może się to przydarzyć też tobie. Zanim więc doczołgasz się do najbliższego wózka inwalidzkiego – oto podstawowa wiedza o urazach biegaczy – co może się stać, jakie to uczucie i jak sobie poradzić. Pamiętaj, że zalecenia te nie zastąpią konsultacji z dobrym lekarzem.

Jeśli nie wiesz, jak boli zapalenie mięśni dookoła piszczeli, jesteś prawdziwym szczęściarzem. To tak, jakby ktoś próbował wydłubać ci kość. Czasami ta sama przypadłość objawia się podobnym bólem w okolicach łydki. Początkujący biegacze odczuwają czasem tego typu dyskomfort. Trzeba zwrócić uwagę na to, czy przy każdym biegu zaczyna się on szybciej i staje mocniejszy. Jeśli tak – problem prawdopodobnie jest coraz poważniejszy.

Przyczyną kłopotów nie jest piszczel, a raczej to, co za nią – mięśnie łydki. Istnieją także inne powody tego typu zaburzeń. Nawet jeśli odpowiednio rozciągasz mięśnie łydek, bóle w okolicach piszczeli mogą pojawić się, kiedy zbyt szybko zwiększysz dystans, biegasz w nieodpowiednich butach lub po twardym podłożu. Bieganie po twardej nawierzchni to nie zawsze błąd. Jeśli kupujesz porządne buty do biegania i regularnie je wymieniasz (co najmniej raz na pół roku), a przy tym dobrze rozciągasz mięśnie łydek, możesz biegać po twardym przez całe życie.

Oto, jak radzić sobie z bólami mięśni w okolicach piszczeli:

• jeśli nie masz dobrych butów do biegania – natychmiast się w nie zaopatrz (jeśli tego nie zrobisz, niedługo zaczną cię boleć jeszcze kostki i stopy);
• upewnij się, że porządnie rozciągasz łydki przed i po biegu;
• biegaj po miękkim podłożu – na przykład po trawie – dopóki ból się nie zmniejszy lub nie ustąpi;
• jeśli ból nie ustępuje – przestań biegać, idź do lekarza i na jakiś czas przerzuć się na pływanie, żeby utrzymać dobrą kondycję.

Ból kolana po bieganiu

Wielu biegaczy cierpi z powodu bólu kolan. Długodystansowcy często twierdzą, że to zwykłe konsekwencje długotrwałych treningów. To nie tak. Można biegać przez całe życie i mieć kolana w doskonałym stanie, jeśli jest się ostrożnym.

Istotnym powodem bólu są tu, znowu, nieodpowiednie buty. Twoje stopy podczas biegu utrzymują cały ciężar twojego ciała – im gorsze masz obuwie, tym bardziej obciążasz kolana.

Sygnały ostrzegawcze, jeśli chodzi o problemy z kolanami to przede wszystkim ból przy wchodzeniu po schodach lub po siedzeniu przez dłuższy czas w tej samej pozycji. Niestety, zazwyczaj nie mijają one po rozciąganiu, obłożeniu lodem lub przestawieniu się na pływanie.

Jeśli bolą cię kolana, skontaktuj się z fizjoterapeutą albo lekarzem. Przyczyną mogą być przeciążenia wynikające z nieodpowiedniego kroku biegowego – można im zapobiec dzięki odpowiednim wkładkom do butów. Kolejny domowy sposób to ćwiczenia na stepperze. Jeśli wzmocnisz mięśnie, odciążysz nieco kolana.

Ból podbicia w stopie

Kontuzja kostki raczej nie będzie się specjalnie przed tobą ukrywać. Większości biegaczy przytrafiają się skręcenia – jeśli na przykład wpadną w dziurę i stopa się wykrzywi. Czasem uraz jest na tyle poważny, że dochodzi do zwichnięcia kostki.

Jeśli biegasz ze zwichniętą kostką, prawdopodobnie zacznie boleć cię pięta, ponieważ twoje ścięgna Achillesa i mięśnie łydek mogą stracić elastyczność. Żeby tego uniknąć, odciąż nogę – unieruchom ją za pomocą bandaża elastycznego i trzymaj wysoko w górze.

Jeśli boli cię pięta, obłóż ją lodem. Jednak jeśli w ciągu kilku tygodni objawy nie ustąpią, idź do lekarza. Stan raczej się nie poprawi, a możesz nawet doprowadzić do zerwania ścięgna Achillesa.

Połamane plecy

Ciągłe bóle pleców w odcinku lędźwiowym często zdarzają się biegaczom, którzy najczęściej nie znają ich przyczyny. Myślą, że ma to związek z wiekiem albo że się przedźwigali. Prawda jest taka, że samo bieganie nierzadko powoduje takie objawy. Napięcie ścięgien pod kolanami sprawia, że biodra lekko się przechylają, co powoduje obciążenie pleców podczas biegania. Prawdopodobnie nie odczujesz tego na trasie, problem może zresztą nie dawać o sobie znać przez kilka miesięcy. Sygnałem ostrzegawczym jest ból kręgosłupa podczas odpoczynku. Ciągłe bóle pojawiają się później.

Temu problemowi łatwo zapobiec. Wystarczy dobre rozciągnięcie ścięgien. Stojąc lub siedząc pochyl się do palców u stóp, pamiętając o tym, żeby mieć proste nogi. Pamiętaj, żeby nie pogłębiać skłonu pompując (jak nas źle uczyli w podstawówce). Powoli sięgnij do dużego palca, rozluźnij się i powtórz czynność. Warto rozciągać się w ten sposób przed i po biegu. Ćwiczenie pomaga także zapobiec nerwobólom lub wypadaniu dysku. Jeśli nie wiesz, jak to boli – zapytaj kogoś doświadczonego – pewnie skrzywi się na samo wspomnienie. Co jeszcze pomaga? Brzuszki. Jeśli nie wystarczy ci to, że zapewniają płaski brzuch, rób je po to, by wzmocnić plecy.

Skrzywdzone stopy

Nie zapominajmy o tym, co na końcu łańcucha – o stopach. Ból stóp może wynikać z problemów wspomnianych wcześniej, albo wiązać się ze złamaniem lub skręceniem palca. Jednak najczęściej spotykanym urazem stopy jest zapalenie powięzi, objawiające się bólem podbicia.

Najłatwiej po prostu uznać: mam źle zbudowane podbicie. Czasami – rzeczywiście tak jest. Ale często problem spowodowany jest napięciami mięśni łydek lub przetrenowaniem. Już wiesz, że powinieneś rozciągać łydki, pamiętaj także, żeby nie biegać za dużo, za szybko i unikać gwałtownego zwiększania dystansu.

Zapalenie powięzi może powodować problemy z piszczelami i bóle kolan, z którymi wiążą się zestawy dodatkowych niedogodności, o których już czytałeś.

Genetycznie uwarunkowane wysokie podbicia bolą także przy wkładaniu butów. Jeśli masz ten problem, prawdopodobnie nosisz wkładki, żeby czuć się bardziej komfortowo. Niektóre marki obuwia sportowego projektują specjalne modele dla biegaczy z wysokim podbiciem.

Żeby złagodzić ból, ogranicz lub nawet zawieś bieganie na kilka dni. Możesz także obłożyć stopy lodem. Jeśli nie będziesz rozciągał łydek, kłopoty się nie skończą.

Biegnij!

Teraz, kiedy już wiesz, jak uciec od problemów biegaczy, zrób to. Nie sprzedajemy butów sportowych, ale eksperci twierdzą, że to podstawa – pomagają uchronić mięśnie i stawy przed konsekwencjami kontaktu z twardym podłożem.

I rozciągaj się. Może nie spowoduje to przypływu endorfin, nie sprawi, że porządnie się spocisz i nie zbuduje masy mięśniowej, ale jest konieczne. Pamiętaj! Jeśli nie będziesz się rozciągać i nie kupisz przyzwoitych butów, możesz od razu pójść do sklepu po parę kul, bo pewnie szybko ci się przydadzą.

Paweł Pluta