14 sposobów na pozbycie się oponki

Zasada numer 1 – idź na szybki spacer przed śniadaniem

Badania wykazały, że wystawianie się na słońce między 8 rano a południem zmniejsza ryzyko przybrania na wadze, niezależnie od tego, jak aktywny jesteś, ile jesz lub ile masz lat. Poranne światło reguluje metabolizm i ogranicza działanie genów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Gdy spalasz kalorie przed jedzeniem oznacza to jedno – energia, którą wykorzystujesz, pochodzi z zasobów tłuszczu, nie z jedzenia. I o to chodzi! Do tego takie spacery mają dobry wpływ na serce. „Poranni spacerowicze” zauważają nie tylko poprawę kondycji, ale też samopoczucia!

Czytasz to wieczorem? Już wiesz, od czego zacząć jutrzejszy dzień. Zabierasz się za śniadanie? To leć po bułki! Ale nie do tego spożywczaka pod blokiem. Znajdź jakąś piekarnię w okolicy (ale nie za blisko – bez oszukiwania) i idź tam szybkim krokiem! Gdy wrócisz, to nie dość, że nie będziesz narzekał na apetyt, to dodatkowo zaczniesz ten dzień dobrym akcentem!

Zasada numer 2 – zacznij od owsianki

No dobra, może lepiej zamiast dziesięciu kup jedną bułkę (na drugie śniadanie jak znalazł, ale pamiętaj – najlepiej razową!) Owsianka będzie lepsza na początek dnia.

Ale nie słodka. Cukier potrafi uzależnić, a jeśli dasz organizmowi z samego rana taki strzał glukozy (miód, suszone owoce, …) na nic poranny spacer. Ugotuj więc owsiankę i udekoruj ją owocami – ale świeżymi.Co takiego jest w tej kombinacji? Owsianka i owoce dostarczają nierozpuszczalnego błonnika, który pozwala obniżyć poziom cholesterolu i dostarcza pożywienia zdrowym bakteriom w twoim żołądku. Jedząc je sprawiasz, że żołądek produkuje maślany – kwasy tłuszczowe, które ograniczają stany zapalne spowodowane przez tłuszcze. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta bogata jest w nierozpuszczalny błonnik, mają też wyższy poziom greliny – hormonu kontrolującego głód. Innymi słowy – taka owsianka dłużej „trzyma” i nie będziesz miał zbyt szybko ochoty na tę kanapkę, którą zrobiłeś (bo ją zrobiłeś, tak?)

Zasada numer 3 – wybieraj raczej czerwone owoce

Raczej jabłko niż pomarańcza, raczej arbuz niż melon, raczej czerwone niż zielone winogrona. Wyższy poziom flawonoidów (to one odpowiadają za piękny kolor czerwonych owoców) spowalnia działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Czerwone owoce z pestkami, takie jak śliwki, zawierają także fenole, które powstrzymują gromadzenie tłuszczu. Jeśli jeszcze nie zrobiłeś tej owsianki, to wiesz, co powinieneś do niej wrzucić. Lub po co chodzić rano do sklepu ;)

Zasada numer 4 - spróbuj guacamole

Wiesz, czym jest guacamole? Nie? To odrobina meksykańskiej kuchni w twoim domu. Lub w twojej kanapce. Robi się ją z awokado, a wymyślili je podobno starożytni Aztekowie. Samo awokado, choć wydaje się tłuste jak porządny burger, walczy z odkładaniem się tłuszczu na dwa sposoby. Po pierwsze jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe (to te dobre: „nienajedzone”, czyli nienasycone, kwasy tłuszczowe są lepsze, bo lepiej się wiążą – tak będzie ci najłatwiej zapamiętać). Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą na lunch połowę świeżego avocado, czują po kilku godzinach dużo mniejszy głód. Po drugie, kwasy nienasycone ograniczają również odkładanie się tłuszczu na brzuchu. I o to chodzi! Jeśli samo awokado wydaje ci się zbyt wytrawne, to przygotuj guacamole wieczorem, a potem zrób sobie z nim kanapkę. Widzisz? Wszystko się składa!

Ale bez ociągania – jeszcze parę zasad zostało.

Zasada numer 5 – przygotuj roślinno-białkowy koktajl

Białko – podstawa diety miłośników siłowni. Podstawowy budulec mięśni. Ale pomaga też zrzucić kilogramy i oponę! Napoje białkowe to świetny sposób na przyjęcie ogromnej dawki składników odżywczych pomagających pozbyć się brzuchaw smacznej, prostej formie. Jednak napoje, które można znaleźć w sklepach, zwykle pełne są szkodliwej chemii, która powoduje stany zapalne i wzdęcia. Opona już jest, więc nie warto jej powiększać od środka. Serwatka, którą znajdziesz w składzie takich napojów, a która zawiera masę białka, może dodatkowo wzdymać. I choć to dziwnie zabrzmi – wypróbuj białka wegańskie. Mają te same spalająco-odchudzające właściwości, pomagają budować mięśnie i nie wzdymają. A jeśli wymieszasz szpinak, brokuły i sezam, to otrzymasz świetny shake białkowy. Dopraw go jak chcesz, ale nie zapominaj, że w wersji wytrawnej smakuje najlepiej!

Zasada numer 6 – jedz jajka!

Chude, sycące białka znajdziesz w warzywach z Zasady 5., ale nie tylko. Ten makroelement, odpowiedzialny za budowanie mięśni, to jedna z najważniejszych części naszego planu, a jajka to jego najprostsze źródło. To jeszcze nie wszystko. Są one też doskonałym źródłem choliny. Zapobiega odkładaniu się tłuszczu wokół wątroby. Lubisz swoją wątrobę, tak? Więc jej nie otłuszczaj!

Dodatkowo ten składnik odżywczy znajdziesz w chudym mięsie, owocach morza i liściastych warzywach (tak, szpinak!). Gdy ci się znudzi owsianka na śniadanie, to nie zapomnij o jajecznicy lub jajkach sadzonych.

Zasada numer 7 – przygotuj magiczny napój

Nie chodzi wcale o ten z Asterixa i Obelixa, ani o inne czarodziejskie napary o niepokojącej konsystencji i pochodzeniu (o paskudnym smaku nie wspominając). Zacznij dzień od sporej dawki „wody życia” dla swojego organizmu – wody wzbogaconej kawałkami cytryny, pomarańczy lub grejpfruta. A zanim pójdziesz spać miej pewność, że wlałeś w siebie jej co najmniej 8 szklanek w ciągu całego dnia.

Cytrusy są bogate w d-limonen, silny antyoksydant, który pomaga enzymom wątrobowym usuwać toksyny z organizmu. Dodatkowo pobudza pracę leniwych jelit. Żeby stracić jeszcze trochę brzucha, zrób sobie zieloną herbatę – nie dość, że pomoże ci zrzucić niechciane kilogramy, to dodatkowo może zastąpić kawę!

Zasada numer 8 – zrób własną mieszankę studencką

Nazwa tej mieszanki nie pasuje z pewnością do stereotypowego budżetu żaka, ale tak się już utarło. I chociaż studia dawno za tobą (a jeśli wciąż się dokształcasz – tym lepiej dla ciebie!), to nie zapomnij o orzechach i bakaliach. Trzy podstawowe składniki doskonałego posiłku lub przekąski to białko, błonnik i zdrowe tłuszcze – dobre mieszanki studenckie mają ich mnóstwo. Niestety większość dostępnych na rynku jest solona, dosładzana i „wzmacniania” tłuszczem. Przygotuj więc własną mieszankę. Wybierz to, co lubisz: orzechy, pestki, niesłodzone suszone owoce i – jeśli naprawdę musisz – „dosłodź” gorzką czekoladą. Pamiętaj o orzeszkach ziemnych – mają mnóstwo genisteiny i resweratrolu – składników odżywczych, które ograniczają odkładanie tłuszczu, ale znajdź takie, które nie są solone. Trzymaj taką mieszankę w szufladzie – w sumie to traktuj ją jako swój sposób na „małego głoda”. Skuteczny i zdrowy sposób ;)

Zasada numer 9 – treningi przed posiłkiem

Dobra, zaczynają się schody. Nie uciekaj.

Tak, padło złowieszcze słowo „trening”. Chcesz pozbyć się nadmiaru brzucha? Nie odpuszczaj. Nie masz czasu, żeby raz w tygodniu porządnie dać sobie w kość na siłowni? A może ci się nie chce? Metoda jest prosta: ruszaj się przed jedzeniem.

Nie, nikt nie każe ci zaczynać dnia od dziesięciu kilometrów biegu. Spróbuj krótkich treningów przed każdym posiłkiem. To obniży skutecznie poziom glukozy we krwi, a do tego wzmocni twój organizm. Przed śniadaniem poćwicz dziesięć minut, najlepiej mięśnie brzucha, chociaż nie tylko. Pamiętasz zasadę numer 1? Połącz ją z tą! Szybki spacer do sklepu? Czemu nie! Jeśli nie chcesz wychodzić, to pamiętaj, że w dziesięć minut zdążysz zrobić sporo przysiadów, brzuszków i nawet kilka pompek. Dopasuj ten trening do siebie. Przed obiadem w pracy poszukaj schodów. Przejdź się. Porób przysiady. Ćwicz wspięcia na palce. Rozciągaj się. Na pewno znajdziesz odpowiednie miejsce do tego (marynarkę możesz zostawić przy biurku). Przed kolacją też poćwicz (nie, nie odpuszczaj).

Musisz znaleźć swój zestaw treningowy. Skup się na mięśniach pleców i mięśniach głębokich brzucha. Taki trening nie dość, że pomoże ci osiągnąć twój cel (mniejszy, a może nawet płaski brzuch), to dodatkowo da ci zastrzyk energii! Twoje kolana na pewno ci podziękują!

Zasada numer 10 – przemyśl suplementy diety

Jeśli przyjmujesz dużo witamin, to może zastanów się nad zmianą ich proporcji. Dużo witamin z grupy B utrudnia zrzucenie brzucha. Mają one związek z częstszym występowaniem otyłości i cukrzycy, być może dlatego, że ich nadmiar w organizmie pobudza działanie genów odpowiedzialnych za odkładanie tłuszczu. Jedna tabletka multiwitaminy dziennie jest OK, ale nie przesadzaj. Pamiętaj też o tym, że najzdrowsze witaminy to te, które są w jedzeniu. Gdy zaczniesz odżywiać się zdrowiej – nie będziesz ich potrzebował.

Zasada numer 11 – ciemna czekolada i jagody na deser

Każdy lubi dobre jedzenie. Słodycze na pewno. Ale pamiętaj, że to często „puste kalorie” i cukier. I chociaż wydaje ci się to katorgą, to najzdrowszym deserem będzie (zawsze lub prawie zawsze) gorzka czekolada połączona z jagodami. Badania wykazały, że antyoksydanty z masy kakaowej (to z niej robi się czekoladę, a najwięcej jej znajdziesz w gorzkiej) pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Do tego bakterie w naszym żołądku przekształcają ją w zdrowe dla serca związki chemiczne. A jagody? Przyspieszają proces fermentacji, dzięki czemu mamy jeszcze mniej zapaleń i tracimy na wadze jeszcze więcej. Taki deser okazuje się być nie tylko smaczny, ale i… zdrowy.

Zasada numer 12 – zamień łososia hodowlanego na dzikiego

„Chude” i zdrowe białka, takie jak te zawarte w rybach, pomagają walczyć z nadmiarem tłuszczu i pobudzają metabolizm. Ale hodowlany łosoś, którego możesz kupić w sklepie, wcale nie jest najlepszy dla twojego zdrowia, a na pewno – dla obwodu twojego brzucha. Trochę faktów: zimnowodna ryba słusznie słynie z dużej zawartości zdrowych dla serca kwasów omega 3. Jednak odmiana hodowlana – czyli 90% tego, co znajdziesz w sklepie – to zupełnie inna historia. Zawiera ogromne ilości niezdrowych kwasów omega 6. Poszukaj, na pewno znajdziesz w okolicy coś dzikszego i zdrowszego.

Zasada numer 13 – jedz masło orzechowe

Pechowa trzynastka i taka bomba: masło orzechowe i zrzucanie brzucha. Pomyślisz – czy ktoś się tu przypadkiem nie pomylił? W końcu chodzi o zrzucanie brzucha. I nie – nikt tu się nie pomylił. Prawdziwe masło orzechowe ma dwa składniki: orzeszki ziemne i trochę soli. Wiesz już, że w orzeszkach ziemnych jest mnóstwo wyszczuplających nienasyconych tłuszczy, wypełniającego żołądek błonnika i poprawiającego metabolizm białka. Mają jeszcze w zanadrzu dodatkową przeciwtłuszczową tajną broń. Nazywa się genisteina. To związek, który bezpośrednio oddziałuje na geny odpowiedzialne za otyłość, pomagając je pokonać i ograniczyć odkładanie tłuszczu (ten sam składnik zawierają też fasola i soczewica, jednak nie są one aż tak pyszne, ale od czego masz w kuchni przyprawy?) Jeśli chcesz znaleźć dobre masło orzechowe, to czytaj w sklepie etykiety. Cukier, olej palmowy albo cokolwiek, czego nie jesteś w stanie przeczytać w części „skład”? Odłóż to na półkę i szukaj dalej. Na pewno znajdziesz to odpowiednie. A jeśli nie… od czego jest internet?

Zasada numer 14 – obiad i kolacja na zielono (lub z dużą ilością zieleni)

Wiele niskokalorycznych zielonych warzyw sprawi, że twój żołądek będzie pełny. Po prostu – najesz się nimi. Może nie jesteś fanem sałatek? A to szkoda, bo zielone warzywa liściaste zawierają sulforafan. Oddziałuje on bezpośrednio na geny odpowiadające za adipogenezę, która pomaga zatrzymać zamienianie tego, co jesz w tłuszcz. Innymi słowy – twój organizm dzięki zielonym warzywom otrzymuje sygnał, że nie powinien odkładać tłuszczu. Do sałatki dodaj tylko łyżeczkę sosu vinaigrette – ułatwi trawienie. Do tego zielone warzywa to zastrzyk witamin, nie zapominaj o tym!

Uff. Było trochę strasznie (trening), trochę słodko (gorzka czekolada – NIE KRZYW SIĘ!), dosyć zielono. Teraz wiesz co zrobić, żeby pozbyć się brzucha. Nie chodzi tu tylko o to, jak wyglądasz (chociaż dobrze jest widzieć własne stopy), ale też o to, jak czujesz się ty i jak obciążasz swoje stawy i kręgosłup. Bolą cię kolana? Kręgosłup? A w pasie dalej trochę za dużo? Pomyśl o tym. I zacznij już dziś!

Krzysztof Samerski