Dieta ketogeniczna – z czym to się je, po co i czy aby smacznie?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Jeśli lubisz jeść mięso, dieta ketogeniczna powinna przypaść ci do gustu, gdyż jej głównym założeniem jest zwiększone spożycie tłuszczów. Nie tylko tych pochodzenia roślinnego, ale także zwierzęcych. Zwiększenie udziału tłuszczów w diecie odbywa się kosztem węglowodanów, które podlegają maksymalnemu ograniczeniu. Proporcje składników odżywczych w standardowej diecie, która nie ma na celu ani redukcji masy ciała, ani przybierania na wadze, przedstawiają się następująco:

• około 15% w diecie powinny stanowić białka,
• około 50% energii powinno pochodzić z węglowodanów,
• około 35% to spożycie tłuszczów.

W diecie ketogennej nawet aż 90% energii dostarczanej organizmowi może pochodzić z ostatniego składnika, czyli tłuszczów, a na białko i węglowodany łącznie pozostaje 10% lub tylko nieco więcej. Ich proporcje rozkładają się następująco: 7% stanowią białka, a 3% to węglowodany. Najbardziej restrykcyjny wariant diety zakłada jeszcze większą różnicę w tej proporcji.

Choć mogłoby się wydawać, że efektem takiej diety będzie przybieranie na wadze, rezultaty są zgoła odwrotne. Na diecie ketonowej się chudnie, i to całkiem sporo. Jeśli zatem zależy ci na pozbyciu się odstającego brzucha i nadmiaru ciała z paru innych miejsc przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej, powinieneś rozważyć przejście na dietę ketonową.

Jak działa dieta ketogenna?

Kiedy w jedzeniu drastycznie obniża się udział węglowodanów, z których organizm czerpie energię, zaczyna on szukać zapasów. Po zastosowaniu diety znajduje je pod postacią tak zwanych ciał ketonowych, które powstają po rozpadzie tłuszczu. Ponieważ pokrywają one około 70% zapotrzebowania organizmu na energię, następuje znaczący spadek wagi. Stosowanie się do zasad diety ketogenicznej z czasem wprowadza organizm w stan zwany ketozą. Następuje wspomniane już efektywniejsze spalanie tłuszczów, ale mogą pojawić się także takie skutki uboczne, jak zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia i zaburzenia metabolizmu.

Diety ketogenicznej nie powinno się zatem stosować bez konsultacji lekarza lub dietetyka i bez ich ścisłego nadzoru. Jej nieprawidłowe wdrożenie może skutkować pogorszeniem stanu zdrowia, zamiast jego oczekiwaną poprawą.

Do zalet diety ketonowej, oprócz utraty wagi, zaliczyć należy pozytywny wpływ na leczenie cukrzycy i nadciśnienia. Niektórzy przekonują także, iż ten sposób odżywiania pomaga w walce z rakiem, a dowodem na to mają być przypadki dochodzenia do zdrowia osób, które praktykowały tę dietę w walce z chorobą.

Należy do nich między innymi dr Fred Hatfield, będący trzykrotnym mistrzem świata w trójboju siłowym. Po zdiagnozowaniu u niego ostrego nowotworu przeszedł na dietę ketogeniczną. Do podjęcia tej decyzji przyczynił się dr Dominic D’Agostino, który w doświadczeniach na myszach dowiódł, że wysokotłuszczowa i jednocześnie niskowęglowodanowa dieta wspomaga działanie chemioterapii i w efekcie zanik komórek nowotworowych. Zawodnik, który miał przeżyć zaledwie 3 miesiące, po roku nadal cieszył się dobrą formą.

Co można, a czego nie można jeść?

Dieta ketogeniczna bazuje na trzech źródłach tłuszczów. Należą do nich:

• tłuszcze nasycone – głównie pochodzenia zwierzęcego w postaci mięsa, ale także olej kokosowy oraz nabiał,
• tłuszcze jednonienasycone (omega-9) – pochodzenia roślinnego, których źródłem może być oliwa z oliwek,
• tłuszcze wielonienasycone (omega-3 i -6) – pochodzące w umiarkowanym stopniu z ryb, awokado, oleju i siemienia lnianego, który jest bardzo ważny w diecie, oraz z jaj.

Przyjmuje się, że należy spożywać nie więcej niż 2g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała, a w dziennym bilansie pomiędzy ich wyżej wymienionymi rodzajami należy zachować równe proporcje: 1/3 tłuszczów nasyconych, 1/3 jednonasyconych i 1/3 wielonasyconych.

Choć udział białka i węglowodanów w diecie jest praktycznie marginalny, nie bez znaczenia pozostaje źródło tych składników. W pierwszym wypadku chodzi przede wszystkim o białko zwierzęce, czyli spożywanie niemal wszystkich rodzajów mięsa, jak wieprzowe, wołowe, jagnięce czy drobiowe jest mile widziane. Ponadto także wspomniany już przy okazji tłuszczów nabiał. Marginalne źródło węglowodanów powinny stanowić owoce i warzywa z niskim indeksem glikemicznym oraz bogate w błonnik otręby pszenne.
Niskowęglowodanowe owoce to między innymi jabłka, pomarańcze, maliny, śliwki czy truskawki, a wśród warzyw dozwolone są przede wszystkim cukinia, brokuły, kalafior, pomidory, papryka czy szpinak.

Produkty zakazane w diecie ketogenicznej:

• wszelkie słodycze, a także napoje słodzone, syropy, lody, dżemy, miód, czekolada, napoje sportowe (jeśli trenujesz, będziesz musiał postawić na domowej roboty izotoniki),
• produkty mączne, zbożowe i zawierające skrobię, czyli pieczywo, ziemniaki, ryże, kasze, płatki owsiane, muesli, makarony,
• poza tym znacznie ograniczyć należy także spożycie warzyw korzeniowych oraz wykluczyć kukurydzę i popularną margarynę do smarowania, a także wspomniane już warzywa i owoce o wysokim indeksie glikemicznym.

Dla niektórych pozostaje pewnie jeszcze jedno, istotne pytanie: co z alkoholem? Miłośników wieczornego piwka niestety odpowiedź nie ucieszy, gdyż produkt ten należy całkowicie wykluczyć z diety. Piwo zawiera bowiem głównie szybkoprzyswajalne węglowodany. Nie musi to jednak oznaczać całkowitej rezygnacji z wieczorów w gronie znajomych przy kieliszku czegoś mocniejszego, gdyż od czasu do czasu dopuszcza się wypicie niewielkiej ilości białego czy czerwonego wina lub wódki.

Przykładowy dzienny jadłospis

Kiedy już zgłębisz tajniki diety ketogenicznej, samodzielnie będziesz mógł komponować posiłki z ulubionych produktów. Na początku drogi jednak lepiej wspomóc się drobnymi podpowiedziami. Dzięki przykładowemu menu zrozumiesz, jaka jest zasada łączenia składników. Poniżej przykładowy jadłospis na diecie ketonowej.

• Śniadanie: jajecznica z jaj kurzych na boczku lub szynce, smażona na oleju kokosowym z dodatkiem pomidorów i cebuli.
• II śniadanie: sałatka z awokado i ogórka z dodatkiem orzechów włoskich, cebuli, czosnku i natki pietruszki, podawana z dressingiem na bazie oliwy z oliwek i octu jabłkowego.
• Obiad: gotowana golonka lub smażony kurczak na oleju kokosowym lub lnianym w towarzystwie dozwolonych warzyw, na przykład z zieloną sałatą, pomidorem i ogórkiem.
• Podwieczorek: serek wiejski z dodatkiem płatków migdałów, pestek dyni, orzechów i nasion chia.
• Kolacja: pieczona lub przygotowana na parze ryba z dodatkiem lekkiej sałatki z awokado i brokułów z ziołowym dressingiem na bazie dozwolonego tłuszczu roślinnego.

Na koniec warto jeszcze raz podkreślić, że przed zastosowaniem diety ketogenicznej, jak każdej innej, niezbędna jest konsultacja lekarska i dietetyczna. Bezwzględne przeciwwskazania do stosowania jej zasad to między innymi wrodzone zaburzenia metaboliczne, schorzenia wątroby, kamica nerek, hipoglikemia w niektórych wypadkach, a także zaawansowana cukrzyca. Każdą rzecz, która wzbudza twoje podejrzenia co do zasadności stosowania diety, należy wziąć pod uwagę i poinformować o niej lekarza.

Krzysztof Marski