55 sposobów na pozbycie się opony

Mężczyźni często odkładają dodatkowe kilogramy w okolicy pasa. Według statystyk przeciętny mężczyzna dziś jest około 11 kilogramów cięższy od przeciętnego mężczyzny z 1960 roku, a wartość ta ciągle idzie w górę. Kiedyś byliśmy szczuplejsi, ale to nie jest nieodwołalny wyrok, skazujący nas na nadwagę. Istnieją sposoby na pozbycie się tłuszczu.

W rzeczywistości chodzi o to, że zrzucanie balastu wymaga wielu różnych strategii i podejść – wszystko zależy od twojej genetyki, metabolizmu, siły woli i tak dalej. To, co działa w przypadku twojego kumpla, nie musi wcale pomóc tobie. Dla uproszczenia więc zebraliśmy w jednym miejscu 101 rad, pozwalających na podkręcenie metabolizmu, zrzucenie brzucha i wyrzeźbienie mięśni. Musisz popróbować każdego i wybrać to, co działa dla ciebie najlepiej.

Tak, tracenie na wadze to ciężka praca. Ale jeśli się na nią zdecydujesz (i co tydzień wdrożysz w życie jedną lub kilka z tych rad), będziesz na prostej drodze do mniejszego obwodu w pasie. Kto mówi, że czas chwały już minął?

1. Jedz więcej białka

Około 25%–30% kalorii w każdym gramie białka jest spalanych w procesie trawienia, w porównaniu do zaledwie 6%–8% kalorii z węglowodanów. Policz. Oszczędzasz 41 kalorii za każdym razem, gdy zamieniasz 50 gramów węglowodanów na 50 gramów białka.

2. Czytaj etykiety

Unikaj żywności zawierającej syrop glukozowo-fruktozowy. Jego spożycie wzrosło o więcej niż 350% od 1971 roku, ze względu na słodzone napoje gazowane, pieczywo, a nawet przyprawy. Wraz ze wzrostem jego spożycia, wzrasta też procent osób otyłych.

3. Podnieś tyłek

Wszystkie ćwiczenia wykonuj stojąc, a nie leżąc. Spalisz do 30% więcej kalorii. Wyciskanie zastąp pompkami szwedzkimi.

4. Różnicuj wysiłek

Kiedy podnosisz ciężary, wykonuj superserie, w których naprzemiennie będziesz ćwiczył dolne i górne partie ciała. W ten sposób jedne grupy mięśniowe odpoczywają, podczas gdy drugie ćwiczą. Pozwala to twoim mięśniom wykonywać maksymalną pracę przy ograniczonych przerwach między seriami, dzięki czemu trening jest szybszy i efektywniejszy.

5. Ćwicz na ślepo

Kiedy ćwiczysz na orbitreku, spróbuj puścić uchwyty i zamknąć oczy (bądź ostrożny!). Bez wizualnych informacji zwrotnych twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej, byś mógł utrzymać równowagę, spalając więcej kalorii.

6. Polub pracę w ogródku

Traktuj każdą aktywność fizyczną – nawet te jej rodzaje, których starasz się unikać, takie jak koszenie trawy – jak szansę na spalenie tłuszczu i poprawienie kondycji (oczywiście o ile używasz ręcznej kosiarki).

7. Przegryzaj ogórki kiszone

Jeden plasterek to tylko jedna kaloria. I masa witamin, odkwaszenie organizmu i zdrowsze jelita.

8. Rób większe kroki

Jeśli używasz ruchomych schodów na siłowni, pomijaj jeden stopień na pięć. Potem zrób jeden duży krok, by wrócić do normalnego rytmu. Wymaga to dodatkowej pracy mięśni, która prowadzi do efektywniejszego spalania tłuszczu.

9. Zadbaj o motywację

Raz na tydzień obejrzyj film, który zainspiruje cię do ćwiczeń. Na przykład: Rocky’ego (siłownia), Kolarzy (jazda na rowerze), Mistrzowski rzut (sporty zespołowe) albo Rydwany ognia i Przed metą (bieganie).

10. Pobijaj rekordy

Rzuć sobie wyzwanie i postanów sobie, że co trening przebiegniesz szybciej określony dystans (nawet jeśli będzie to 200 metrów). Dzięki temu za każdym razem będziesz spalał więcej kalorii.

11. Potłucz duże talerze

I kup mniejsze. W ten sposób, nawet jeśli wypełnisz talerz po brzegi, zjesz mniej, niż wtedy, gdy wypełnisz po brzegi te, które masz teraz.

12. Ogranicz węglowodany

Tak, wiem, słyszysz o tym już po raz tysięczny. Powód jest prosty: to działa. Wiele przeprowadzonych ostatnio badań wykazało, że mężczyźni, którzy ograniczyli spożycie węglowodanów do 8%, stracili 3 kilogramy tłuszczu i zyskali 2 kilogramy mięśni w ciągu 6 tygodni.

13. Najpierw podnoś, potem biegaj

Kiedy wykonasz trening cardio po treningu siłowym – w momencie, gdy już i tak jesteś zmęczony – ta sama szybkość i intensywność da lepsze efekty niż wcześniej.

14. Zmieniaj kierunki

Wypróbuj tę sztuczkę na orbitreku – przez 30 sekund pedałuj tak szybko, jak możesz. Potem – zmień kierunek i znowu przyciśnij na 30 sekund. Odpocznij 60 sekund i powtórz. Siła potrzebna do zatrzymania pędu, podobnie jak przejście z zatrzymania do pełnej prędkości podczas tego samego interwału, pomogą ci naprawdę szybko spalać tłuszcz.

15. Jedz dużo błonnika

Uznaj potrawy bogate w błonnik za „dobre węglowodany“. Zajmują miejsce w żołądku, sprawiając, że czujesz się pełny i mniej jesz. Najbogatsza w błonnik jest fasola (8 gramów na 1/2 kubka). Badania wykazują, że mężczyźni, którzy dodali do swojej diety 12 gramów błonnika dziennie, stracili 0,5 cm w pasie, nie modyfikując swojego sposobu odżywiania w żaden inny sposób.

16. Polej sałatkę sosem vinaigrette

Kwaśne produkty, takie jak ocet winny i oliwa, działają jak podpałka w procesie spalania tłuszczu, poprawiając tempo przetwarzania węglowodanów nawet o 20–40%. Naukowcy twierdzą, że kwasy przytępiają ostrze insuliny i spowalniają tempo usuwania pokarmu z żołądka. Produkty poddane fermentacji, takie jak ogórki i jogurt, to także dobre źródła tego kwasu.

17. Nie opuszczaj posiłków

Długotrwałe niejedzenie sprawia, że twoje ciało wchodzi w stan kataboliczny – to znaczy – zaczyna niszczyć tkankę mięśniową, by zyskać energię, i odkłada tłuszcz.

18. Wypróbuj symulator wspinaczki

Im bardziej w pionie się poruszasz, podczas ćwiczeń cardio, tym więcej kalorii spalasz.

19. Zabierz się za ciężary

Jeśli jesteś leniwy, na pewno nie jest tak źle, jak myślisz – 10 minut podnoszenia ciężarów 3 razy w tygodniu i tak ci pomoże. Badania przeprowadzone na Harwardzie pokazują, że 30 minut podnoszenia ciężarów tygodniowo prowadzi do największej możliwej redukcji obwodu w pasie.

20. Zrezygnuj z ziemniaków

W każdej formie – tłuczonych, pieczonych, frytek i chipsów. Podnoszą poziom insuliny we krwi, sprawiając, że ciało nie spala tłuszczu, a raczej przechowuje go (słodkie ziemniaki – bataty - są w porządku – mają więcej składników odżywczych i błonnika).

21. Największy posiłek w ciągu dnia zjedz po treningu siłowym

Trawienie spala kalorie. Potrzebujesz o 73% więcej kalorii niż normalnie, by strawić jedzenie, kiedy jesteś po treningu.

22. Wypij przed obiadem szklankę wody

Woda zajmie miejsce w żołądku, sprawiając, że poczujesz się bardziej syty i zmniejszając apetyt.

23. Proś o zamienniki

Za każdym razem, gdy danie w restauracji podaje się z makaronem, ziemniakami lub ryżem, poproś zamiast nich o warzywa (kelner bardzo się ucieszy).

24. Przyłącz się do drużyny

To znaczy, zacznij uprawiać sport drużynowy – koszykówkę, piłkę nożną, nawet palanta. W ten sposób włączysz treningi w tygodniowy rytm, bo, jako część drużyny, będziesz odczuwał ze strony innych zawodników presję, by się pojawiać.

25. Rób przerwy między kęsami

Jeśli rzeczywiście nie możesz żyć bez lodów, ciasta lub innych kalorycznych deserów – dawaj, tylko pamiętaj, zjedz jedną miarkę (około 1/2 kubka) lub mały kawałek. Jeśli masz ochotę na więcej – poczekaj 20 minut. Zwykle, kiedy poczekasz, hormony ruszą i pojawi się uczucie pełności, zmniejszające potrzebę sięgnięcia po drugą porcję.

26. Częściej myj zęby

W japońskim badaniu przeprowadzonym wśród 14 000 osób wykazano, że mężczyźni, którzy często myli zęby, byli szczuplejsi niż ci, którzy tego nie robili. Dzięki miętowemu smakowi masz mniejszą ochotę na podjadanie między posiłkami.

27. Nie bilansuj diety

Ustalając cykl tak, by jednego dnia przyjmować więcej kalorii, a drugiego mniej, sprawisz, że metabolizm zachowa czujność. A to zapewni spalanie tłuszczu na najwyższym poziomie. Klucz: pilnuj, by w ciągu tygodnia jeść średnio 2000 kalorii dziennie.

28. Podkręć na podbiegu

Kiedy biegasz na zewnątrz, oddziałujesz siłą na podłoże i przesuwasz swoje ciało do przodu zupełnie samodzielnie. Kiedy biegasz na bieżni, pomaga ci pas. By temu przeciwdziałać, zawsze chodź lub biegaj, ustawiając nachylenie co najmniej na 1% – to poziom bieżni, który jest niemal równoważny bieganiu na zewnątrz.

29. Wybieraj niekaloryczne napoje

Czyli kawę, herbatę, napary ziołowe i, oczywiście, wodę!

30. Codziennie jedz śniadanie

Wskaźniki otyłości są około 35%–50% niższe u osób, które regularnie jedzą śniadania. Specjaliści od żywienia uważają, że poranne posiłki pomagają regulować poziom insuliny i panować nad głodem, dzięki czemu istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz przejadał się w ciągu dnia.

31. Unikaj żywności w dużych torbach lub pudełkach

To zwykle wysoko przetworzone węglowodany – żywność, która szybko podnosi poziom cukru we krwi i utrudnia spalanie tłuszczu.

32. Pamiętaj o zdrowych przekąskach

Nie tylko nie dopuszczą one do wilczego głodu i obżarstwa podczas obiadu – dodatkowo zmuszą organizm do trawienia przez cały dzień, co podkręca metabolizm.

33. Kup nagrywarkę

I oglądaj tylko te programy, które nagrałeś. Przewijając reklamy i oglądając tylko to, co uznałeś za warte nagrania, możesz ograniczyć czas spędzany przed telewizorem (i na kanapie) nawet o jedną trzecią.

34. Zjadaj jogurty

Kiedy badacze poprosili grupę ochotników o przejście na jedną z dwóch diet – jedną – wysokowapniową, drugą – nie, i ograniczyli ilość przyjmowanych kalorii w każdej z grup o 500, odkryli, że osoby, które jadły dużo wapnia, traciły na wadze dwa razy szybciej niż osoby na typowej diecie (średnio do 5,5 kilo). Wniosek jest taki, że dodatkowy wapń pozwala organizmowi spalać więcej – i odkładać mniej – tłuszczu.

35. Zamawiaj przystawki

I za wszelką cenę unikaj pieczywa. Jeśli strasznie chce ci się jeść, kiedy siedzisz w restauracji, od razu zamów sałatkę lub mięsną albo warzywną przystawkę, zamiast dawać się kusić mnóstwem tuczących drobiazgów i „czekadełek”.

36. Gryź orzeszki ziemne

Orzechy są bardzo sycące – dużo bardziej niż wiele innych produktów. Niezależnie od tego, że są wysoko kaloryczne, kalorie te przetwarzane są w organizmie zupełnie inaczej. Badacze odkryli, że mężczyźni, którzy dodali do swojej diety 500 kalorii pochodzących z orzeszków ziemnych, ostatecznie wcale nie przybierali na wadze.

37. Śledź kalorie

Możesz założyć dziennik, ale dobrze wiemy, że raczej tego nie zrobisz. Zrób to więc w sieci, na wybranej stronie, albo ściągnij jedna z wielu dostępnych aplikacji mobilnych. Podawaj ilości jedzenia, które spożywasz w ciągu dnia i pozwól, by program sam powiedział ci, jak dobrze – lub źle – ci idzie.

38. Biegaj interwałowo

Przeplatanie krótkich sprintów na 100% z krótkimi okresami odpoczynku to najefektywniejsza forma treningu cardio dla utraty wagi. Wypróbuj stosunek 2 do 1 „praca-odpoczynek“. W ten sposób sprint trwa dwa razy dłużej niż relaks. Jeśli więc przebiegasz 100 metrów – dobry dystans na początek – w dwadzieścia sekund, odpocznij dziesięć sekund i powtórz serię od 3 do 7 razy.

39. Pilnuj nastroju

Ochota na przekąskę może wcale nie być związana z głodem, a z samotnością, depresją lub stresem. Zajadanie emocji to podstawa wielu złych wyborów żywieniowych. Jeśli zwykle jesz, kiedy masz zły humor albo gdy po jedzeniu twój nastrój się poprawia – może być to znak, że pojawił się problem.

40. Rób zakupy dla jednej osoby

Jeśli już musisz kupować ciastka, chipsy lub inne śmieciowe jedzenie, kup niewielkie, jednoosobowe opakowanie zamiast wielkiej familijnej paczki. W ten sposób, kiedy zjesz całą paczkę – a umówmy się – zjesz całą paczkę – wyrządzisz swojej wadze mniejsze szkody.

41. Poszukaj inspiracji

Zrób sobie zdjęcie aparatem cyfrowym bez koszulki. Potem użyj programu do edycji zdjęć, by usunąć wielki brzuch i stworzyć swoją cyfrową wersję „po“. Umieść zdjęcie w miejscu, w którym często będziesz na nie spoglądał, na przykład na lodówce lub w biurze w pracy.

42. Mierz dystans

Przemierzaj interwałami określony dystans, zamiast trenować przez określony czas. W przeciwnym wypadku sprinty będą coraz krótsze, bo będziesz coraz bardziej zmęczony, co ograniczy liczbę spalanych kalorii.

43. Oszukaj raz na tydzień

Potraktuj posiłek jako nagrodę za cały tydzień ciężkiej pracy lub za zakończenie projektu, który był wyjątkowo trudny. Możesz odpuścić sobie jeden posiłek w tygodniu bez poczucia winy. Jeśli przestrzegasz zdrowej diety przez 95% czasu, możesz odpuścić sobie i sprawiać sobie przyjemności przez pozostałe 5% czasu, nie przybierając na wadze.

44. Wiosłuj do nieba

Po każdych 10 powtórzeniach na wioślarzu unieś uchwyty wysoko nad głowę, nie zginając łokci, wykonaj dwa powtórzenia, jedno po drugim i wróć do normalnego wiosłowania. To sprawia, że plecy i ramiona ciężej pracują, podobnie jak nogi, ponieważ potrzebują więcej siły, by dać ci pęd pozwalający na wykonanie ruchu.

45. Unikaj białego chleba

Kiedy badacze przebadali obwody w pasie i diety 459 osób, odkryli, że nawet u mężczyzn w podobnym wieku i o podobnym poziomie aktywności, ci, którzy często jedli biały chleb, ważyli więcej niż ci, którzy tego nie robili. Kalorie, które pochodzą z jasnego pieczywa i przetworzonych zbóż, wydają się bardziej „przyczepiać się“ do talii niż te z innych pokarmów.

46. Pilnuj porcji

Większość osób, które przez całe życie były szczupłe, lepiej wie, jak wygląda odpowiednia porcja, niż osoby otyłe. Kiedy idą coś zjeść, raczej poproszą o zapakowanie na wynos lub zostawią jedzenie, niż wyczyszczą talerz.

47. Nigdy nie zabraniaj sobie ulubionego jedzenia

Kiedy grupa badaczy z Wielkiej Brytanii poleciła 30 kobietom unikanie czekolady, a potem umieścili je w pokoju wypełnionym tym smakołykiem, dużo częściej sięgały po niego te, które otrzymały polecenie, niż te, które go nie usłyszały. Przecież zakazany owoc lepiej smakuje: im bardziej będziesz sobie powtarzać, że nie możesz zjeść tego, co tak lubisz, tym bardziej będziesz miał na to ochotę.

48. Pokonuj sam siebie

Kiedy ćwiczysz na wioślarzu, wypróbuj ten rodzaj treningu interwałowego: wiosłuj przez 60 sekund i zapisz dystans. Odpocznij 60 sekund, powtórz, tylko tym razem spróbuj przepłynąć ten sam lub dłuższy dystans w 55 sekund. Odpocznij 55 sekund, powtórz, skracając czas do 50 sekund i pracuj dalej, do momentu, dopóki nie będziesz w stanie pokonać pierwotnego dystansu.

49. Wprowadź dodatkową aktywność

Przespaceruj się po biurze, rozmawiając przez telefon, podejdź do bankomatu, by wypłacić pieniądze zamiast tam jechać samochodem. W pewnym eksperymencie naukowcy karmili grupę wolontariuszy, podając im dziennie 1000 dodatkowych kalorii przez 8 tygodni – zauważyli, że osoby prowadzące siedzący tryb życia przybrały na wadze osiem razy więcej niż te, które w ciągu dnia dużo się poruszały.

50. Wyłącz wieczorem telewizor od razu, gdy twój program się skończy

Albo odpuść poranne przeglądanie facebooka w łóżku – czegokolwiek potrzebujesz, by każdej nocy zyskać kilka dodatkowych minut snu. Organizm niewyspany z dużo większym trudem przetwarza glukozę we krwi – problem, który bardzo często spotyka także cukrzyków z nadwagą.

51. Kup nowe żaluzje

Albo nowy materac – to nawet nie ilość czasu, który spędzasz śpiąc, pozwala ci chudnąć, a raczej jego jakość. Komórki tłuszczowe wytwarzają hormon nazywany leptyną, który pomaga organizmowi śledzić to, jak wiele energii potencjalnej (czyli tłuszczu), przechowuje. Jednak leptyna produkowana jest wyłącznie w niektórych stadiach snu. Kiedy opuścisz któryś z tych etapów, zaburzysz poziom hormonu, pozostawiając organizm bez orientacji w zakresie zasobów energetycznych. No, i ostatecznie skończysz raczej przechowując kalorie, niż je tracąc.

52. Nie głoduj

W normalnych warunkach organizm ludzki przyswaja ok. 80% składników odżywczych z jedzenia. Gdy przestajesz w ogóle jeść, ciało jest pozbawione składników odżywczych i staje się superefektywną maszyną, wydobywającą wszystkie możliwe składniki odżywcze z jedzenia. Gdy zaczniesz z powrotem jeść normalnie, twój organizm nie zauważy zbyt szybko tej zmiany i będzie przechowywał zapasy w postaci tłuszczu.

53. Jedz wolniej

Sygnał, że zacząłeś już jeść, może dotrzeć do mózgu nawet 20 minut od momentu, gdy faktycznie zacząłeś. Szybka rada: odkładaj sztućce między każdym kęsem, który spożywasz albo przynajmniej częściej jedz z przyjaciółmi lub rodziną. Będziesz mówił i dzięki temu – będziesz też wolniej jadł.

54. Płucz usta dwa razy dziennie

Brazylijscy naukowcy badali 13 000 osób przez 3 lata i odkryli, że mężczyźni, w których organizmach było najwięcej stanów zapalnych, częściej przybierali na wadze. A choroby dziąseł spowodowane nieodpowiednią higieną jamy ustnej stanowią jedno z głównych źródeł stanów zapalnych. Mycie zębów dwa razy dziennie, płukanie ust i regularne odwiedzanie dentysty to najlepszy sposób na to, by zapobiec chorobie.

55. Wchodź na wagę co najmniej raz dziennie

Codziennie ważenie się to bardzo dobry nawyk. Nie szalej na punkcie tych cyferek, ale kontroluj to, ile mniej więcej ważysz, by uchwycić niewielkie zmiany i podjąć odpowiednie kroki.

 

Krzysztof Samerski

Wejdź na FORUM! ❯