Sposoby na stres: jak pokonać go w 30 sekund.

1. Śmiech to zdrowie (nawet jeśli uśmiech jest wymuszony)

Uczestników badania poproszono, by zanurzyli ręce w lodowatej wodzie. Niektórych z nich poproszono także o to, by postarali się przy tym uśmiechać. I tak, zgadłeś: badacze zaobserwowali u nich niższe ciśnienie krwi (co więcej – uśmiechnięci zgłaszali mniejszy lęk niż osoby, których wyrazy twarzy były neutralne lub zaniepokojone).

2. Prosta postawa i pewność siebie

Jeśli w obliczu stresu siedzisz wyprostowany, zwiększa to twoją pewność siebie i pozwala z większą energią zająć się rozwiązywaniem problemów. Teza ta oparta jest o koncepcję „ucieleśnionego poznania”, zgodnie z którą nasze ciało wpływa na nasze emocje (i vice versa).

Ustaw więc obie stopy na ziemi, patrz przed siebie, wyprostuj kręgosłup i wyciągnij głowę, ściągnij łopatki. I do boju!

3. Sposób na stres: dotyk

Nie mam tu na myśli nic zdrożnego :-) Chodzi o refleksologię, czyli uciskanie odpowiednich obszarów na stopach, dłoniach i uszach – to doskonały sposób na zmniejszenie stresu.

To na razie wyłącznie hipotezy, ale zwolennicy tej metody utrzymują, że naciskanie palcami pewnych części dłoni sprawia, że szybko doświadczysz ulgi, a towarzyszące ci napięcie zmniejsza się. Twierdzą, że nacisk na okolice kciuka pozwala radzić sobie ze stresem i zmartwieniami, nacisk w okolicy palca wskazującego – z lękiem, a okolic najmniejszego palca – zwiększa optymizm i pewność siebie, redukując równocześnie stres i poziom lęku. Nie zaszkodzi spróbować.

4. Jak pokonać stres? Zakląć!

Badacze z Anglii poprosili grupę ochotników, by trzymali ręce w lodowatej wodzie. Podczas pierwszej próby pozwolono im do woli używać przekleństw. Podczas drugiej musieli się pilnować i posługiwać się wyłącznie cenzuralnym językiem. Kiedy pozwalali sobie na więcej, łatwiej było im utrzymać dłonie w wodzie. Wnioski? Przekleństwa mogą naprawdę obniżyć poziom stresu.

5. Jak radzić sobie ze stresem? Śmiechem!

Śmiech jest najlepszym lekarstwem – banał nie? Tak naprawdę istnieją jednak liczne dowody na to, że radość skutecznie leczy różne dolegliwości, w szczególności – stres. Następnym razem, kiedy coś cię zdenerwuje, wyświadcz sobie przysługę i pooglądaj Kołaczkowską.

6. Pobazgraj

Wielu prezydentów Stanów Zjednoczonych sięgało po długopis, by poradzić sobie z trudnościami i momentami zwrotnymi prezydentury. Dwight Eisenhower rysował solidne obrazki rodem z lat 50-tych: stoły, ołówki, broń nuklearną. Herbert Hoover gryzmolił raczej wzory na kombinezony, a Ronald Reagan pomagał sobie radosnymi postaciami. Kiedy następnym razem poczujesz się zestresowany, chwytaj za długopis i papier, by przekonać się, czy ta technika zadziała także w twoim przypadku.

7. Weź szybki prysznic

Terapeutyczny wpływ wody jest znany ludzkości od zarania dziejów. Nie masz pewnie w domu basenu – a może nawet i porządnej wanny – ale prysznic pewnie masz. Jeśli przez trzydzieści sekund będziesz po prostu cieszył się tym, że woda płynie po twoim ciele, znajdziesz doskonały sposób na pozbycie się stresu. A dodatkowo – ciepły prysznic to jeden z (potwierdzonych przez specjalistów) sposobów na dobry sen.

8. Jak obniżyć kortyzol? Żuj gumę!

Badanie wpływu żucia gumy na nastrój i poziom kortyzolu w okresie zwiększonego stresu wykazało, że żucie gumy pomagało złagodzić odczuwany przez badanych stres. Tylko błagam, żuj z zamkniętymi ustami, żeby nie podnosić poziomu stresu wszystkim patrzącym.

9. Zrób dobry uczynek

Kiedy czujemy się zestresowani lub przytłoczeni, bardzo często mamy wrażenie, że nie jesteśmy w stanie niczego z siebie dać. Badania wykazały jednak, że sam akt dawania może pobudzić w mózgu obszar wiązany z pozytywnymi uczuciami, poprawić samopoczucie i odstresować. Bonus: im więcej ofiarujesz, tym lepiej się czujesz. Może pomożesz więc komuś wnieść walizkę po schodach, wrzucisz kilka groszy do kapelusza ulicznego grajka lub przepuścisz osobę, która stoi za tobą w kolejce do kasy z jedną bułką? To zabiera mniej niż 30 sekund, a efekty poczujesz natychmiast.

10. Sport a stres

Niemal każda forma aktywności fizycznej może skutecznie zmniejszyć poziom stresu. Co najważniejsze – ruch intensyfikuje produkcję odpowiedzialnych za dobre samopoczucie neurotransmiterów w mózgu, poprawiając nastrój i odwracając uwagę od źródła napięcia.

11. Muzykoterapia, czyli czas na Spotify

Naukowcy są zgodni, że muzyka znacząco zmniejsza poziom stresu. Znajdź 30-sekundowy fragment utworu, który cię uspokaja i miej go pod ręką, na wypadek, gdyby temperatura zaczęła wzrastać.

12. Pobaw się ze zwierzakiem

Redukcja stresu to jedna z wielu korzyści z posiadania zwierzęcia domowego. Niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że kiedy przed uczestnikami postawiono stresujące zadania w czterech możliwych sytuacjach – w samotności, w towarzystwie partnerki/partnera, w towarzystwie zwierzęcia domowego oraz w towarzystwie i partnera i zwierzęcia, najmniej intensywnej reakcji stresowej doświadczyli, gdy był przy nich wyłącznie czworonożny przyjaciel.

13. Uderz w coś

Jeśli potrzebujesz błyskawicznego rozwiązania, zastanów się nad rozładowaniem agresji w sposób kontrolowany. Może kup sobie podręczny worek treningowy, który przyniesie ci ulgę w chwili napięcia?

14. Rozciągnij się

Żeby lepiej zgłębić potencjał rozciągania w walce ze stresem, badacze zaprosili do badania 100 pracowników biurowych i polecili połowie badanej grupy codzienne rozciąganie się przez 3 miesiące. Ćwiczący uczestnicy zgłaszali zmniejszony poziom lęku, bólu i zmęczenia, a także wyższy poziom energii, lepszy nastrój i większą elastyczność ciała. Ich rozciągający trening trwał aż 10 minut, ale także krótsze ćwiczenia mogą przynieść pozytywne efekty. Rób sobie krótkie przerwy na ruch co 20-30 minut.

15. Rozłącz się

Ciągłe dzwonienie telefonu i powiadomienia o e-mailach trzymają nas w permanentnym trybie uciekaj-lub-walcz, powodując wyrzuty adrenaliny. Hormon ten służył naszym przodkom, kiedy natykali się na lwy i tygrysy. Dziś jednak tylko potęguje stres. Poświęć więc 30 sekund na wyłączenie lub wyciszenie wszystkich gadżetów i wróć do nich za godzinę.

16. Znajdź ulubioną asanę

Joga może przynieść takie same korzyści zdrowotne, jak każdy dobrze zaprojektowany program treningowy, poprawiający ogólną kondycję i wytrzymałość, zmniejszający stres i redukujący skutki siedzącego stylu życia. Większość treningów jogi trwa od 60 do 90 minut, jednak nawet jedna pozycja może, podobnie jak rozciąganie, znacząco przyczynić się do redukcji stresu.

17. Pomedytuj

To się rozumie samo przez się, ale jednak i tak o tym powiem: medytacja jest jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie stresu. Nie musisz nagle stawać się buddyjskim mnichem i medytować godzinami, by doświadczyć jej zbawiennych efektów. Badania wykazały, że po ośmiotygodniowym kursie uważnej medytacji, u osób z zaburzeniami lękowymi poziom markerów zapalnych i hormonów stresu we krwi zmniejszył się aż o 15%. Ściągnij aplikację do cwiczeń jogi (a jest ich sporo), która przeprowadzi cię przez ćwiczenia odstresowujące, pozwoli ćwiczyć oddychanie i szybko przywróci twój poziom kortyzolu (tak, to właśnie hormon stresu) do normy.

18. Zafunduj sobie szybki numerek

Cóż, może 30 sekund to trochę mało czasu, ale już w 2 minuty da się :-) Według statystyk 43% aktów seksualnych kończy się właśnie w ciągu około 2 minut. Seks to bardzo skuteczny sposób na redukcję stresu. Uwalnia endorfiny i daje głębokie odprężenie.

19. Całuj się

Łatwiejszą czynnością przynoszącą podobne efekty co szybki numerek jest całowanie się. Badania wykazały, że całowanie uwalnia związki chemiczne redukujące poziom hormonu stresu u przedstawicieli obu płci.

20. Zrób listę rzeczy, za które jesteś wdzięczny

Eksperci twierdzą, że poświęcenie czasu na to, by być wdzięcznym za to, co się ma, potrafi skutecznie ograniczyć poziom stresu. Według nich taka praktyka może obniżyć ciśnienie krwi, poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego i ułatwić zasypianie.

21. Ściśnij piłeczkę antystresową

Piłeczki antystresowe, fidget spinnery i inne zabawki poprawiają skupienie, koncentrację uwagi i pamięć, dzięki czemu mogą również, niebezpośrednio, ograniczać stres. Warto mieć taką zabawkę zawsze pod ręką.

22. Weź jak najgłębszy oddech

Głębokie oddychanie – które powoduje całkowitą wymianę tlenu w organizmie – aktywuje odpowiedź układu przywspółczulnego i obniża poziom związków zapalnych związanych ze stresem. Zrób to dobrze, wypychając brzuch, kiedy nabierasz powietrza i chowając przy wydechu (twój brzuch powinien unosić się, kiedy robisz wdech, i opadać, kiedy robisz wydech). Odetchnij kilka razy z ręką na brzuchu, by przekonać się, czy robisz to prawidłowo.

23. Zadzwoń do przyjaciela

Silny układ wsparcia zwykle pozwala zachować większą odporność na stres. Najlepszą strategią jest skupienie się na jakości, nie na ilości ludzi w twoim życiu. Badanie wykazało, że samo przebywanie w towarzystwie bliskiego przyjaciela może zmniejszyć poziom kortyzolu, przez co staje się jednym z najefektywniejszych sposobów na walkę ze stresem.

24. Wykąp się w promieniach

Wielu z nas wyobraża sobie relaksujące wakacje jako wylegiwanie się całymi dniami w słoneczku na tropikalnej plaży. Jednak nawet krótkotrwała ekspozycja na słońce zwiększa wydzielanie w mózgu serotoniny, związanej z poprawą nastroju, uspokajającej i odstresowującej.

25. Jedz zieleninę

Naukowcy udowodnili, że osoby, które jedzą więcej owoców i warzyw, zwykle czują się także spokojniejsze i szczęśliwsze. Poświęć chwilę i wrzuć kilka kolorowych produktów do miksera. Zróżnicowanie kolorystyczne da ci większy wybór w zakresie składników odżywczych (jarmuż, borówki, maliny, banany itd.). A potem rozkoszuj się przepysznym odstresowywaczem.

26. Powąchaj coś kojącego

W badaniu przeprowadzonym w 2016 roku badacze polecili grupie studentów wąchanie olejków eterycznych (mogli wybierać pomiędzy olejkiem z rumianku, szałwii lub lawendy, rozcieńczanym 10% olejem jojoba) raz dziennie, podczas gdy studenci z drugiej grupy nie doświadczali żadnych kojących zapachów. Grupa poddawana zabiegom zgłaszała niższy poziom stresu i poprawę jakości snu i wzrost poziomu energii. Z drugiej strony – w grupie kontrolnej poziom lęku i stresu był wyższy, a jakość snu i poziom energii – niższe. Wyniki pokazały, że wdychanie przyjemnych zapachów może ograniczać stres.

27. Zrób dwa kroki na zewnątrz

Czas spędzany na łonie natury ma kolosalny wpływ na obniżenie poziomu stresu (Japończycy nazywają to „kąpielami leśnymi”). Nasze organizmy zaprogramowane są na kontakt z naturą, lasem lub wodą. Nie masz czasu, by wyjść nawet na 30 sekund? Badania wykazały, że nawet patrzenie na zdjęcia natury może uspokoić doświadczający napięcia umysł.

28. Pij herbatę zamiast kawy

Kofeina może dać ci potrzebnego energetycznego kopa, ale jeśli spożyjesz jej za dużo, poziom stresu i wiążących się z nim hormonów raczej się podniesie. Zamiast kawy spróbuj herbaty. Pewne brytyjskie badanie wykazało, że u osób, które piły cztery filiżanki czarnej herbaty w ciągu dnia, poziom kortyzolu spadł nawet o 48%.

29. Rusz w tany

Powiedzieliśmy już, że i ćwiczenia, i muzyka, pozwalają pozbyć się napięcia. Połącz te dwie rzeczy i błyskawicznie wytańcz cały stres.

30. Spójrz na radosne zdjęcie

W czasach Facebooka i Instagrama cieszenie się obrazami, które kojarzą nam się ze szczęściem naszym lub bliskich nam osób, przyjaciół, rodziny i współpracowników, jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Następnym razem, kiedy poczujesz się wykończony i zestresowany, przejrzyj zdjęcia ze świetnych wakacji, udanego wesela lub wyjścia do miasta i przypomnij sobie, jak świetną zabawą może być życie. Czujesz, jak twoje ramiona się rozluźniają? Świetnie!

Krzysztof Samerski