25 rad dotyczących dobrej formy, treningu i odchudzania

1. Nie poddawaj się

„Jeśli pokonasz mnie dziś, wiedz, że wrócę jutro.” Ta myśl powinna ci przyświecać, jeśli chcesz być silniejszy lub chcesz zgubić brzuch. Musisz być wytrwały i nigdy się nie poddawać. Jeśli myślisz pozytywnie i ciężko pracujesz, osiągniesz wszystko, czego pragniesz.

2. Zadbaj o paliwo przed treningiem

Bez sensownej diety daleko nie zajdziesz. Popatrz na zawodowych kultrystów. Ich dieta składa się głównie z jajek, kurczaka, ryb, bananów, jabłek, migdałów, kakao, rodzynek, jagód goi, chleba żytniego, makaronu, kuskusu, ziemniaków, warzyw na parze i sałatek – z awokado, pomidorów, brokułów i zielonych warzyw liściastych. Nic smażonego, wszystko tak naturalne, jak się da. Piją też w ciągu dnia mnóstwo wody.

3. Dawaj dalej!

Kiedy masz nad sobą (wyciskając) 140 kilo, jest taki krótki moment zawahania. Albo naprawdę wkurzysz się na ten ciężar, albo poprosisz partnera o pomoc. To jest właśnie ten moment – każdy facet, który to czyta, będzie wiedział, o co mi chodzi – bądź NAPRAWDĘ wkurzony. Próbuj dotrzeć do tego etapu każdego dnia, gdy trenujesz. I dawaj dalej.

4. Rzuć napoje gazowane

Nie pij takich rzeczy. Ogranicz się do wody. Sposób odżywiania jest naprawdę ważny. Im zdrowiej jesz, tym lepsze wyniki osiągasz na treningach.

5. Trenuj wydajnie

Możesz biegać na siłownię sześć, siedem razy w tygodniu, jeśli masz za dużo wolnego czasu. Możesz trenować godzinami codziennie i nie zauważyć żadnych rezultatów, jeśli się nie zaangażujesz. Kiedy trenujesz, twoje ciało jest jak laska dynamitu. Możesz ją dźgać ołówkiem do znudzenia, ale nigdy nie wybuchnie. Jeśli raz walniesz ją młotkiem – bum! To właśnie powinieneś zrobić. Bądź konkretny. Trenuj mocno 40 minut, zamiast szwendać się bez sensu przez półtorej godziny.

6. Zjadaj mnóstwo białka

Zwykle podejmujemy złe żywieniowe decyzje, kiedy jesteśmy głodni, a w kuchni nie ma nic zdrowego. Ustrzeż się zbaczania z dietetycznej drogi, zaopatrując się w mrożone, oprawione krewetki. Kiedy wrzucisz je na patelnię, będą gotowe w ciągu minuty lub dwóch. Są świetnym źródłem chudego, niskokalorycznego białka. Piersi z indyka, grillowany kurczak i jajka na twardo to także dobre przekąski, które warto mieć pod ręką.

7. Jedz bezglutenowo

Roważ bezglutenową dietę, robiąc sobie od niego najpierw dwutygnodniową przerwę. Potem znów go włącz do diety i sprawdź, jak się czujesz. Jeśli będziesz miał wrażenie, jakbyś był na solidnym kacu – oznacza to, że twój organizm nie radzi sobie najlepiej z glutenem. Zaufaj sobie. Jeśli widzisz, że jakaś dieta przynosi ci korzyści – trzymaj się jej. Słuchaj swojego ciała i rób to, co dla niego najlepsze.

8. Rzeźb mięśnie brzucha w kuchni

Wiele osób myśli, że sześciopak buduje się przez niezliczone brzuszki i głodówkę. To nieprawda. Większość pracy załatwiasz we własnej kuchni. Oto, jakie produkty powinieneś włączyć do swojej diety:

• Ryby
  Są nie tylko pełne zdrowych tłuszczów, ale także nie zawierają węglowodanów, a w dodatku mają mnóstwo białka.
• Jajka
  Żółtka mają złą prasę, ale to one zapewniają zdrowy tłuszcz niezbędny dla mózgu. Dają uczucie sytości i świetnie łączą się z kolejnym produktem wspaniałym dla mięśni brzucha – owsem.
• Owsianka
  Owsianka bez dodatków daje twojemu organizmowi energię do przejścia przez ciężkie treningi. Energia ta powoli i łagodnie przenika do twojego organizmu, tak, byś nie doświadczał jej nagłych wzrostów i spadków.
• Quinoa
  To jeden z lepszych dodatków do np. ryby z warzywami. Nie potrzebujesz jej dużo, by się nasycić – możesz ją zjeść też rano, do jajek. Zapewnia błonnik, dobre węglowodany i białko, przez co jest nieodzowna, jeśli chcesz mieć mnóstwo energii i zobaczyć swoje mięśnie brzucha.

9. Jedz winogrona

Zielone winogrona to świetna, szybka przekąska po treningu. Stanowią dobre źródło elektrolitów, które pozwalają zachować równowagę płynów i odpowiednie funkcjonowanie mięśni. Zamroź garść winogron w torebce i sięgnij po nie po treningu – to szybka, odświeżająca, mrożona przyjemność.

10. Nie przesadzaj

Żeby chudnąć, biegając, nie trzeba wcale biegać dłużej lub intensywniej. Trzeba biegać mądrzej. Przesadzanie z treningiem nie jest najlepszym sposobem na przyspieszenie spalania tłuszczu. W rzeczywistości rzadsze i mniej intensywne bieganie może być kluczem do chudnięcia. Jeśli na przykład biegając nie tracisz na wadze tyle, ile byś chciał, może to oznaczać, że za bardzo się starasz: możesz mieć tendencję do biegania tak intensywnie, jak się da, przy każdym treningu. Jednak odpoczynek i regeneracja są kluczowe, dzięki nim organizm odbudowuje się i staje się silniejszy – a właśnie wtedy zwykle dochodzi do istotnej utraty wagi. Jeśli więc dawałeś z siebie wszystko, zrób sobie tydzień na odpoczynek i regenerację, biegając o 50% mniej niż zwykle.

11. Uporządkuj spiżarnię

Weź wielki, porządny worek na śmieci i przejdź się szybko po kuchni, wrzucając do niego wszystkie śmieci. Nie wahaj się. Poświęć każdej półce w lodówce i spiżarni tylko 30 sekund. Dlaczego? Bo jeśli się zawahasz, zatrzymasz się i zaczniesz zastanawiać nad tym, na co wydałeś dużo pieniędzy lub co się przyda na czarną godzinę. Nie rób tego. Idź i wrzuć do worka:

• Dżemy i marmolady
• Słodzone płatki
• Wrapy
• Napoje gazowane
• Śmietanki do kawy
• Pieczywo tostowe i biały chleb
• Ciastka
• Cukierki i żelki
• Warzywa i owoce w puszkach
• Biały ryż i makaron
• Nuggetsy
• Margarynę

A potem zawieź to do jadłodzielni, albo zostaw przy śmietniku. Może jeszcze ktoś będzie tych produktów potrzebował.

12. Nie rób tego, czego nie lubisz

By naprawdę długo trzymać się planu, zobaczyć rezultaty i je utrzymać – musisz wpasować ćwiczenia w swój plan dnia, muszą stać się częścią twojego stylu życia. Jeśli więc nie znosisz biegania, zrezygnuj z tego. Istnieją także inne formy treningu cardio, które mogą odpowiadać ci bardziej. Podobnie z innymi typami ćwiczeń. Nie zapisuj się na CrossFit, jeśli nie lubisz ćwiczeń grupowych – nigdy się do tego nie przekonasz. Znajdź program treningowy, który naprawdę cię zainspiruje i trzymaj się go.

13. Pij koktajle

Zrób sobie potreningowego shake’a z odżywki białkowej, kubka jagód i dwóch kubków mleka migdałowego, albo wypij smoothie zrobione z kilku mrożonych bananów, jabłek, kokosowego jogurtu, mleka ryżowego, orzechów nerkowca, gałki muszkatołowej, cynamonu i imbiru. Każdy z tych koktajli to solidna mieszanka węglowodanów i białka, której twój organizm potrzebuje, by odpowiednio się zregenerować i być zdrowszym i silniejszym.

14. Jedz w ciągu dnia

Nie wszyscy możemy spędzić trzy godziny dziennie na siłowni, ale niemal każdy może jeść częściej mniejsze posiłki. To strategia, która, według ostatnich badań, sprzyja utracie wagi. Uczestnicy badania, którzy jedli sześć małych posiłków dziennie, jedli bardziej odżywcze produkty i mieli mniejsze BMI niż osoby, które jadły rzadziej niż 4 razy dziennie.

15. Miej zapasy

Dobra forma oznacza konsekwentne trzymanie się diety. Szejki białkowe, jajka, banany, masło orzechowe - trzymanie takich zdrowych produktów zawsze pod ręką – i regularne sięganie po nie – to świetny sposób na przestrzeganie diety.

16. Unikaj produktów z wysokim indeksem glikemicznym

By zachować energię, zrezygnuj z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak biały chleb, biały ryż i słodkie przekąski. Nie znaczy to jednak, że musisz rezygnować ze wszystkich węglowodanów. Wybieraj jednak takie, które pochodzą z warzyw i owoców, szczególnie kapusty (najlepiej kiszonej!), kalafiora czy szpinaku, który jest jednym z najlepszych odchudzających źródeł węglowodanów.

17. Powiedz „nie” procentom

Decyzja o rezygnacji z alkoholu z pewnością będzie miała wpływ na twój brzuch, przede wszystkim dlatego, że alkohol zawiera kalorie. Możesz przyjąć, że jedno piwo, kieliszek wina albo drink to około 150 kalorii. Jeśli zrezygnujesz z alkoholu i nie zastąpisz go innym źródłem pustych kalorii, mogę się założyć, że zaczniesz chudnąć bez nadmiernego wysiłku.

18. Żadnych węglowodanów na wieczór

Ogranicz węglowodany spożywane wieczorem i przerzuć się na owoce, warzywa i źródła chudych białek, takie jak ryby, jajka i kurczak. W dodatku zrezygnowanie z węglowodanów na kolację włącza spalanie tłuszczu, prowadząc do wzrostu stężenia spalających tłuszcz hormonów podczas snu.

19. Zacznij pić już od rana

Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić po wstaniu z łóżka, jest wypicie dużej szklanki wody o temperaturze pokojowej. Przez ostatnich osiem godzin niczego nie piłeś – twój organizm potrzebuje nawodnienia, by zacząć działać na najwyższych obrotach. Woda jest kluczowa dla procesu regeneracji organizmu. Unikaj jednak bardzo zimnej z prostego powodu. Kiedy taką pijesz, organizm musi wysyłać dodatkową krew do systemu trawiennego, by ją ogrzać. Ma to swoje plusy – w ten sposób spalasz kilka dodatkowych kalorii – jednak także spowalniasz trawienie i wykorzystujesz krew, która powinna dopływać gdzie indziej – do mięśni.

20. Nie oszukuj

Jak motywować się i mobilizować do tego, by pozostać w formie? Po pierwsze – zapisuj swoje cele. Ustal, do kiedy chcesz je osiągnąć i ustal drogę do nich. Gdy masz już gotowy plan, wprowadź go w życie. To zmotywuje cię do treningów i zachowywania diety przez cały czas. Nie wierz w „dni laby”. Wierz w zdrowe odżywianie jako styl życia – dzięki niemu będziesz czuł się dobrze. Kiedy masz ochotę na pizzę, pozwól sobie na kilka kawałków, ciesz się nimi i, z następnym posiłkiem, wróć do swojej zdrowej diety.

21. Skup się na konsekwencji, nie na intensywności

Nie daj się złapać na błędne myślenie, że każdy bieg musi być długi, intensywny i doskonały. Chodzi o to, by większość naszego tygodniowego przebiegu była tak przyjemna, jak to tylko możliwe. To pozwala naprawdę cieszyć się bieganiem. Konsekwencja i częstotliwość są kluczowe, jeśli chcesz stracić na wadze. Skoncentruj się na tym, by trenować krócej i częściej. Na przykład, jeśli zwykle biegasz przez 45 minut trzy razy w tygodniu, spróbuj zacząć od biegania 4-5 razy po 20-30 minut.

22. Jeszcze jeden

Jeszcze jedno powtórzenie. Jeszcze jedna minuta. Jeszcze kilogram obciążenia więcej. O to chodzi w „dodawaniu obciążenia”. Dodawanie obciążenia oznacza po prostu stawianie sobie wyzwań, by być odrobinę lepszym przy każdym treningu. Może zabrzmi to jak oczywistość, ale jak często zdarza ci się pójść na siłownię, podnieść ciężar 8 razy w trzech seriach, a potem wrócić po kilku dniach, by znowu podnieść tyle samo razy ten sam ciężar? „Aktualizacja” treningu zajmie ci jakieś 30 sekund – może nieco większe obciążenie, a może dodatkowe powtórzenie na koniec ostatniej serii – a naprawdę zrobi różnicę.

23. Rozbij tę oponkę

Pozbądź się tłuszczu z brzucha, wprowadzając do swojej diety całe jajka. Nieważne, czy zrobisz jajecznicę, czy zjesz je sadzone lub na twardo, koniecznie zjedz też żółtko. Zawiera ono zwalczający tłuszcz składnik odżywczy – cholinę.

24. Przygotuj się

W utrzymaniu formy ważne jest panowanie nad głodem. Dlatego trzymaj zapas odżywki białkowej w samochodzie, by zrobić sobie koktajl w sytuacji, gdy nie masz dostępu do zdrowych przekąsek. W ten sposób będziesz zawsze przygotowany na atak głodu.

25. Znajdź swój prawdziwy cel

Większość z nas chce wyglądać lepiej. I kropka. Ale jeśli głębiej się nad tym zastanowimy, za tym prostym celem kryje się zawsze jakaś dodatkowa motywacja. Chcemy czuć się zdrowsi i poruszać się bez bólu. Chcemy żyć dłużej, by zobaczyć nasze wnuki. Chcemy być bardziej atrakcyjni dla partnerki. Chcemy radzić sobie w pracy i w łóżku. Weź kartkę i zapisz swoje cele. A teraz zapytaj siebie: po co? Zaszalej i zapisz tak wiele powodów, ile będziesz w stanie wymyślić. Zakreśl te najbardziej dla ciebie istotne, zapisz na nowej kartce i przyklej w widocznym miejscu – właśnie odkryłeś w sobie nową siłę!

Krzysztof Samerski