Sezon na masę

Zimą entuzjaści kulturystyki skupiają się na budowaniu masy. Nie jest to jednak tak proste jak się wydaje. Wielu nie zastanawia się zbyt wiele, pakując w siebie mnóstwo śmieciowego jedzenia i obserwując rosnącą wagę. Są przekonani, że pracują nad masą, podczas gdy w rzeczywistości po prostu tyją. Podpowiadamy, jak budować masę prawidłowo i zdrowo.

[powiazane]W tym artykule podrzucamy kilka wskazówek, które pozwolą na budowanie sprawnych, widocznych mięśni, bez dodatkowego tłuszczu.

TIP 1: Pilnuj się

To, że skupiasz się na budowaniu masy, nie znaczy, że masz przesadnie się obżerać. Nie znaczy też, że możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Powinieneś trzymać się nieprzetworzonej żywności, stanowiącej zdrowe źródło białka, węglowodanów i tłuszczów. Do produktów, które powinieneś spożywać częściej, należą:

[rekmob1]

Budując masę nie zapominaj też o mikroelementach. Przyjmowanie niezbędnej dawki witamin i minerałów jest konieczne, by zachować ogólną sprawność i zdrowie. Oto kilka produktów, o których powinieneś pamiętać, by je sobie zapewnić w codziennej diecie:

Jeśli chodzi o kalorie, spożywaj 250–500 kalorii więcej, niż przewiduje twoje zapotrzebowanie kaloryczne, w zależności od tego, jak szybko chcesz przybierać na wadze.

TIP 2: Kontroluj liczbę przyjętych kalorii

Większość trenujących pilnuje ilości przyjmowanych kalorii w fazie pracy nad rzeźbą, wielu z nich jednak zapomina o tym, budując masę. A nie o to chodzi.

Kontrolując przyjmowane kalorie możesz upewnić się, czy jesz dokładnie to, co powinieneś i odpowiednio modyfikować dietę. Może się na przykład okazać, że pod wieczór zabraknie ci białka – będziesz mógł zrobić sobie białkowego szejka, by to zrekompensować. Prawdopodobnie nie wiedziałbyś o tym, gdybyś nie kontrolował tego, co jesz.

By dokładnie sprawdzać ilość przyjmowanych przez siebie skąłdników odżywczych, warto skorzystać z aplikacji mobilnej (jest ich naprawdę wiele). Możesz zapisywać w niej ilość kalorii, dodawać posiłki, które zjadłeś w ciągu dnia, przeglądać historię i wykorzystywać wiele innych przydatnych funkcji.

[rek]

TIP 3: Sen

Odpowiednia ilość snu jest niezbędna dla twojego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia, jest również bardzo ważna, kiedy pracujesz nad masą. Brak snu i zwiększony poziom stresu opóźni dochodzenie do siebie po treningu, co może oznaczać, że następnego dnia nie będziesz gotowy na odpowiednio intensywny wysiłek.

Co więcej, podczas fazy REM produkowany jest hormon wzrostu. Potrzebujesz go do przyrostu masy i siły mięśniowej, a jeśli nie śpisz wystarczająco długo, taki przyrost jest niemożliwy. Prosta sprawa.

By zapewnić sobie odpowiedni poziom hormonu wzrostu i czuć się dobrze, powinieneś spać co najmniej 7–8 godzin na dobę.

TIP 4: Ramy czasowe

Kiedy budujesz masę, musisz ustalić, jak długo będziesz to robił i trzymać się tej ramy. Wiele osób skraca okres budowania masy, bo nie widzą pożądanych rezultatów lub wydaje im się, że gromadzą zbyt wiele tłuszczu. Jeśli masz takie wątpliwości – zmień ilość spożytych kalorii i dalej buduj masę, by przekonać się, czy da się dostrzec zmiany, zamiast od razu rezygnować.

Powolne budowanie masy mięśniowej powinno trwać około 6–8 miesięcy. To dość czasu, by zbudować porządne mięśnie, a, przy zachowaniu odpowiedniej diety, nie przybędzie ci w ten sposób zbyt wiele tłuszczu.

[rekmob2]

TIP 5: Śledź postępy

Śledzenie postępów jest niezbędne, gdy budujesz masę, żebyś mógł się przekonać, jak ci idzie i ile jeszcze pracy przed tobą. Przyglądając się postępom powinieneś skupić się na kontrolowaniu wagi i tkanki tłuszczowej, a także na swoich wymiarach.

Warto ważyć się kilka razy w tygodniu, mierząc tygodniowy postęp. Nie warto sprawdzać wagi codziennie, wartości mogą sie wahać. Skup się na przybieraniu około 0,5 kg tygodniowo. Co miesiąc lub dwa dokładnie się zmierz, szczególnie, jeśli dopiero zaczynasz. Sprawdź obwód ramienia, klatki piersiowej, pasa, bioder, ud i łydek.

Śledząc postępy, dostosowuj swój plan, szczególnie, jeśli nie udaje ci się osiągnąć pożądanych rezultatów. Jeśli przybywa ci tkanki tłuszczowej, ogranicz ilość przyjmowanych kalorii. Jeśli z kolei nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko, możesz jeść nieco więcej.

TIP 6: Trening cardio

Wiele osób odradza wykonywanie treningu cardio w fazie budowania masy. Nie zgadzam się. Tak, nie warto przesadzać, ale nie można też z niego całkowicie zrezygnować.

Cardio pozwala na zachowanie zdrowego układu krwionośnego, poprawia samopoczucie i pozwala zredukować stres. Trening siłowy może być wyczerpujący aerobowo, warto więc wykonać trochę ćwiczeń cardio, by zadbać o serce i móc osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Co więcej, osoby, które regularnie wykonują ćwiczenia cardio i są w dobrej kondycji spalają więcej tłuszczu niż osoby, które tego nie robią, może to więc pomóc utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej podczas budowania masy.

Zaleca się 2–3 sesje cardio tygodniowo. Może to być intensywny trening interwałowy wykonany po właściwym treningu albo trening o niewielkiej intensywności, który możesz wykonać o jakiejkolwiek porze dnia. Nie wykonuj treningu cardio przed siłownią – możesz czuć się zmęczony i słabszy, a w końcu chodzi ci o budowanie mięśni.

[rekmob1]

TIP 7: Suplementacja

Suplementacja nie jest niezbędna w okresie budowania masy, może jednak znacznie poprawić twoje wyniki. Istnieje wiele różnego rodzaju suplementów, przeznaczonych dla różnych organizmów i dla osób chcących osiągać różne cele. Bardzo istotne jest wybranie suplementów dopasowanych do siebie.

Suplementy do przyjmowania przed treningiem doskonale sprawdzają się w przypadku osób, które potrzebują dodatkowej energii, które bardzo męczą się w ciągu dnia i potrzebują porządnie wystartować przed sesją na siłowni. Pozwalają możliwie najwięcej skorzystać z treningu, tak żebyś nie czuł się zmęczony i wypompowany już przed nim.

Kreatyna też sprawdza się doskonale. Działa, zwiększając tempo przekształcania ADP w ATP (energię). Ta krótkoterminowa energia pomaga szybko kurczącym się włóknom mięśniowym, które uruchamiasz podczas treningu siłowego, intensywnych podnoszeń i sprintów. Poprawia także dopływ wody do mięśni poprzez osmozę, co sprawia, że wyglądają na pełniejsze.

Białko serwatkowe jeden z najpopularniejszych suplementów. To tani i wygodny sposób na zwiększenie ilości przyjmowanych w ciągu dnia białek.

TIP 8: Pilnuj planu

Pilnowanie konkretnego planu treningowego, szczególnie w okresie budowania masy, jest kluczowe dla wyników.

Powinieneś dokładnie wiedzieć, nad którym mięśniem będziesz pracował, jeszcze przed wejściem na siłownię. Powinieneś także wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonasz i ile serii/powtórzeń cię czeka. Możesz stworzyć własny plan lub skorzystać z jednego z tych dostępnych online.

Jeśli tworzysz własny plan, spróbuj trzymać się około 8-12 powtórzeń, wykonując po 3-4 serie. Nie powinieneś także przesadzać z liczbą ćwiczeń, ale nie możesz też sobie pobłażać. Wykonuj od 4 do 6 ćwiczeń na grupę mięśniową, jeśli skupiasz się na jednym mięśniu jednego dnia lub 2–3 ćwiczenia, jeśli pracujesz nad wieloma mięśniami.

Spróbuj także rozszerzać swoje treningi, włączając drop sety lub superserie. Pomoże ci to mocniej oddziaływać na mięśnie, by stały się jeszcze większe.

[rek]

TIP 9: Odciąż się

Odciążanie to jedno z najlepiej działających narzędzi w budowaniu masy, które często się pomija. Kiedy czujesz się słaby, obolały albo obserwujesz zastój, spróbuj tygodnia odciążającego. Najłatwiej zrobić to, wykonując wszystkie normalne treningi jednak jedynie z obciążeniem równym 40-60% twojego jednego maksymalnego powtórzenia. Wykonuj tyle powtórzeń/serii, co zwykle, ale pozwól ciału odpocząć, jeśli chodzi o ciężar.

Odciążanie może pomóc ci pokonać zastój i zrelaksować się, bez rezygnacji z siłowni. Kiedy odpoczniesz, możesz wyznaczyć sobie kolejne siłowe cele. Polecałbym taki tydzień raz na dwa miesiące lub kiedy tylko poczujesz taką potrzebę.

TIP 10: Bądź realistą

Na koniec, bądź realistą. Nie zbudujesz masy w ciągu jednej nocy!

Musisz być cierpliwy, wyznaczyć sobie realistyczny cel i trzymać się go. Nie próbuj wyglądać jak ktoś inny lub porównywać się z innymi. Cudze wyniki potraktuj raczej jako dodatkową motywację. Jeśli twoje cele są realistyczne, jest bardziej prawdopodobne, że uda ci się je osiągnąć.

[rekmob2]

Zapamiętaj

Budowanie masy nie polega na jedzeniu tego, na co ma się ochotę, by stać się potężnym. Musisz upewnić się, że robisz wszystko prawidłowo – wtedy dopiero zobaczysz rezultaty. Jeśli skorzystasz z powyższych rad, będziesz na doskonałej drodze do prawdziwych postępów!

Jarek Muss