[powiazane]Dieta aktywnego mężczyzny po 40-tce powinna charakteryzować się dużą gęstością odżywczą oraz uwzględniać pożywienie ze wszystkich grup spożywczych. W praktyce oznacza to dobór takich produktów, które oprócz pokrywania zapotrzebowania energetycznego organizmu, dostarczają też wszystkich innych niezbędnych składników odżywczych: np. witamin i składników mineralnych.
Produkty o wysokiej gęstości odżywczej zawierają bardzo wiele składników pokarmowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu - między innymi błonnik, wapń, żelazo, witaminy z grupy B oraz antyoksydanty. Im więcej w danym produkcie występuje składników odżywczych w stosunku do energii dostarczanej organizmowi, tym charakteryzuje się on wyższą gęstością odżywczą. I dla przykładu produkty o najwyższej gęstości odżywczej to głównie warzywa i owoce (np. brokuły, jarmuż, rukola, szpinak, marchewka, truskawki), a produkty o najniższej gęstości odżywczej to te wysoko przetworzone (słodkie napoje, chipsy, bułki pszenne).
[article_adv]Mając to na uwadze, aktywny mężczyzna po 40. powinien wykluczyć z diety wysoko przetworzoną żywność (w tym typu fast food, wszelkie produkty typu instant) oraz słodkie przekąski, które nie dostarczają organizmowi pełnowartościowych składników, a tylko energię, cukry proste i szkodliwe tłuszcze.
Warto wspomnieć tutaj o istotnym aspekcie, jakim jest indeks glikemiczny produktów. Produkty, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co na początku daje organizmowi dużą dawkę energii. Jednak daje to krótkotrwały skok energii, po którym następuje gwałtowny spadek, co skutkuje nadmiernym wzrostem apetytu, a w dłuższej perspektywie naraża na wystąpienie cukrzycy typu 2. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to nie tylko te wysoko przetworzone (np. słodycze), ale również te, które były poddane nadmiernej obróbce termicznej (np. rozgotowany makaron). Poniżej przedstawiamy przykładowy podział produktów ze względu na indeks glikemiczny:
| Niski indeks glikemiczny | Średni indeks glikemiczny | Wysoki indeks glikemiczny |
| Szpinak, sałata, kapusta | Pumpernikiel | Biały ryż |
| Borówki | Płatki owsiane | Chleb pszenny, bułki |
| Pomarańcze, grejpfruty, cytryny | Ryż brązowy | Biała mąka |
| Jabłka | Makaron z pszenicy durum | Dżem wysokosłodzony |
| Ciecierzyca | Kasza gryczana | Wyroby cukiernicze |
| Fasola | Kiwi | Marchew gotowana |
| Pomidory | Mango | Dynia gotowana |
| Dziki ryż | Ananas | Słodycze |
Treningi nigdy nie powinny odbywać się na czczo, ponieważ po nocy poziom cukru w organizmie znajduje się na niskim poziomie - gdy dodatkowo dojdzie do tego aktywność fizyczna może wystąpić hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom cukru we krwi. Poranną aktywność fizyczną powinien poprzedzać chociaż niewielki posiłek składający się z węglowodanów złożonych, np. jogurt naturalny z musli i owocami.
Ponadto wraz z wiekiem zmienia się glikemia poposiłkowa (stężenie cukru we krwi po spożytym posiłku). Im jesteśmy starsi, tym tolerancja glukozy jest niższa, więc większą uwagę powinno przykładać się do tego co jemy, uwzględniając w diecie jako źródło węglowodanów produkty z pełnego przemiału. Spadkowi ulega również tempo przemiany materii i jest to naturalny proces fizjologiczny. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu ulega zmniejszeniu, jednak włączenie codziennej aktywności fizycznej pozwala na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Choć ilość energii, jaką powinno się dostarczyć organizmowi zmniejsza się wraz z wiekiem - wzrasta zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Jednym z najbardziej niezbędnych składników mineralnych jest magnez, który warunkuje prawidłowe działanie układu nerwowego, wymianę międzykomórkową oraz dodatkowo wzmacnia układ kostny.
Najbardziej zalecane witaminy dla aktywnych mężczyzn to witaminy antyoksydacyjne (C, E i beta-karoten). Wraz z wiekiem i wzrostem aktywności fizycznej obserwuje się nadmierne powstawanie wolnych rodników. Antyoksydanty usuwają nadmiar wolnych rodników i przyspieszają proces odnowy po wysiłku. Głównym źródłem tych związków są warzywa i owoce, które każdy mężczyzna powinien uwzględnić w codziennym jadłospisie. Aby pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy nie ma konieczności stosowania suplementów – wystarczy prawidłowo zbilansowana dieta.
Powszechne jest przekonanie, iż mężczyzna uprawiający sport powinien spożywać jak największe ilości białka. Liczne badania przeprowadzone na sportowcach potwierdziły, że przyjmowanie większej ilości białka niż 2g/kg masy ciała nie zwiększa wydolności fizycznej. Sprawdza się tutaj powiedzenie, że więcej wcale nie znaczy lepiej. Nadmiar białka dostarczony w diecie przekształcany jest w wątrobie w glukozę, co stanowi dodatkowy materiał energetyczny. Dodatkowo długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej może prowadzić do zakwaszenia organizmu.
Istotna jest także jakość białka, o której decyduje jego skład aminokwasowy. Jednym z jego najlepszych źródeł jest czerwone mięso, ryby oraz rośliny strączkowe.
W diecie aktywnego mężczyzny nie może zabraknąć też tłuszczów, które są niezbędne w przemianach energetycznych. Najbardziej zalecane to tzw. „zdrowe tłuszcze” czyli jednonienasycone kwasy tłuszczowe (znajdziemy je w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado), wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zawarte przede wszystkim w rybach) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (będące składnikiem ziaren słonecznika czy orzechów włoskich). Tłuszcze te mają doskonały wpływ na układ krążenia, zapobiegają chorobom sera i miażdżycy, a jak wiadomo wraz z wiekiem mężczyźni są narażeni na zwiększone ryzyko występowania chorób krążenia. Kwasy tłuszczowe omega-3 dodatkowo charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwnowotworowym.
Jak widać prawidłowe żywienie jest fundamentem do optymalnego funkcjonowania organizmu mężczyzny, w którym powinno się uwzględnić zarówno jego wiek jak i stopień aktywności fizycznej. Głównym celem powinno być spożywanie nieprzetworzonej żywności, która dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie będzie chronić przed występowaniem chorób cywilizacyjnych.
Mateusz Jabłoński
Konsultacja: Kamila Chrupek z www.wygodnadieta.pl